Как справиться с эмоциональным выгоранием, если работаешь из дома

Эмоциональное выгорание – проблема всеобщая. А в условиях самоизоляции она усугубляется. Как сохранить энтузиазм, когда дом превращается в офис, а грань между рабочим и свободным временем становится почти неуловимой? Мы попросили психологов и коучей дать советы.

Чаще переключаться

Как справиться с эмоциональным выгоранием, если работаешь из дома
Ирина Маслова
бизнес-коуч

Работа на дому довольно монотонна. А это утомляет. В офисе мы можем сходить на совещание, пообщаться с начальником, пойти на перекур с коллегами, сделать звонок – мы постоянно меняем вид деятельности и перемещаемся в пространстве. Дистанционная работа лишает нас этого. Поэтому я советую почаще переключаться. Внимание у человека держится около часа. Идеальная схема такая: час проводим за компьютером, потом делаем перерыв на зарядку. Затем снова час тратим на рабочие звонки и имейлы – и снова перерыв, например на приготовление ужина. Да, возможно, ваш рабочий день удлинится, зато вы намного меньше устанете.


Не забывать про удовольствия

Как справиться с эмоциональным выгоранием, если работаешь из дома
Ольга Оноприкова
психолог

Не стоит концентрироваться только на работе и забывать про удовольствия. Задайте себе вопрос: «Что доставляет мне радость?» И обязательно составьте список таких приятных занятий. Желательно, чтобы они были разнообразные: что-то подвижное (йога, танцы, пилатес), что-то для работы мозга, что-то для удовлетворения потребности в общении и что-нибудь для расслабления (фильмы, чтение, онлайн-экскурсии). Кроме того, самоизоляция – подходящий момент, чтобы воплотить в жизнь какие-то старые планы, до которых у вас не доходили руки. Например, вы давно хотели научиться играть на гитаре или изучить историю мирового кинематографа – сейчас самое время. Но не стоит хвататься за все курсы и тренинги, которые предлагаются бесплатно. Выберите то, что вам действительно интересно, и занимайтесь. Это отвлекает и от работы, и от тревожных мыслей, которым мы все сейчас подвержены.


Использовать «золотой час»

Как справиться с эмоциональным выгоранием, если работаешь из дома
Павел Вербняк
бизнес-тренер

Первый час нашего дня – это час силы. Потратьте его на себя, и тогда ваша эффективность повысится. Можно ради этого часового уединения даже встать раньше, чем ваши родные. На 60 минут отложите телефон, забудьте обо всех делах и побудьте наедине с собой. Лично я использую формулу MEAL: meditation, exercise, affirmation, learning. Перевожу: медитация, упражнения, аффирмации, обучение. Час можно разделить на четыре части. Медитацию можно заменить визуализацией дня: представить, как должен выглядеть ваш идеальный день, поставить три-пять конкретных задач. Потом 15 минут для физических упражнений. Затем время аффирмаций, когда вы настраиваете себя на нужный лад. Можно прямо проговаривать вслух позитивные установки: «сегодня у меня все получится», «моя встреча пройдет удачно», «я становлюсь богаче» – тут у каждого свое. И в конце этого «золотого часа» можно заняться тем, что вас вдохновляет. Прочитайте или посмотрите что-нибудь интересное. Я считаю так: как проведешь первый час, так потом и весь день пройдет.


Не молчать

Как справиться с эмоциональным выгоранием, если работаешь из дома
Юлия Пасс
психолог

Сейчас мы все особенно тревожны. А впереди – кризис, который принесет с собой увольнения. Поэтому очень важно честно поговорить и с собой, и со своими близкими. Себе можно сказать: «Да, я не знаю, что будет дальше. Я не могу держать под контролем ситуацию с коронавирусом, зато я могу контролировать свою жизнь и сделать ее максимально комфортной». Новый уклад жизни нужно обязательно обсудить с домашними. Объяснить детям, что происходит и почему вы теперь все время проводите дома. Определить, кто и когда работает за компьютером (в какие часы лучше не шуметь), а когда, напротив, все собираются вместе. Сейчас самое главное – не молчать. Многим кажется, что если не говорить о плохом (о коронавирусе, финансовом кризисе или отсутствии денег), то ничего плохого не случится. Но это вовсе не страхует. Поэтому так важно сейчас всем вместе обсудить самые щекотливые темы. Это поможет вам и наладить рабочий процесс, и немного расслабиться.


Больше общения

Как справиться с эмоциональным выгоранием, если работаешь из дома
Мария Берлин
психолог

Даже в IT-компаниях, где, казалось бы, большая часть работы кипит онлайн, люди встречаются на обеденном перерыве и ходят вместе за кофе. Кроме того, в офисе мы общаемся еще и невербально. Начальник нахмурился – значит, не одобряет предложение. Коллеги слушают, не отрывая взглядов от презентации, – значит, интересно. Дистанционная работа такого общения не подразумевает. И мы недополучаем эмоции. Поэтому у меня три совета. Во-первых, почаще устраивайте видеоконференции. Именно видео! Во-вторых, находите время для смолл-тока с коллегами. Вы же в офисе не говорите только о работе? Спросите, как поживает кот вашего коллеги или куда он увез детей на карантин. Продолжайте неформальное общение. И, в-третьих, обращайте внимание на качество письменного языка. Сейчас вежливость, корректность, точность высказываний особенно важны. Имеет смысл обозначать и чувства, которые сопровождают текст. Ведь здорово, если иногда вы даете понять друг другу, что ваш контакт не только технический. Но хорошо бы и не переусердствовать: у каждого своя потребность в эмоциональной поддержке.


Рабочее время и пространство

Как справиться с эмоциональным выгоранием, если работаешь из дома
Евгений Лавров
специалист по тайм-менеджменту

Чтобы оставаться эффективным, работая из дома, нужно обязательно выделить себе специальную зону, какой-то рабочий угол. Сел за стол – работа началась, встал из-за стола – окончена. Очень помогает не отвлекаться удаленный доступ к рабочему компьютеру. Получается, вы вроде сидите за домашним компьютером, но все папки у вас как на рабочем столе в офисе – отвлекаться не на что. И как специалист по тайм-менеджменту я, конечно, должен сказать, что необходимо научиться четко разделять время на работу и на свои дела. Закончился рабочий день – закрываем все программы, почты, документы, выкидываем из головы все рабочие вопросы. И радуемся, что сейчас не нужно ехать домой на электричке, метро или машине. Вы уже дома! Вам и на работу не нужно ехать, так что утром можно поспать лишний час, но ломать свой вечерний график не стоит. Не забывайте также о перерыве на обед и ваших законных выходных. От работы на дому отдыхать нужно не меньше, чем от работы в офисе.

Полина Ермолаева

Иллюстрация: Getty Images