«Меньше тяжести, больше свежести!»: ведущие ЗОЖ-подкастов — о том, как подготовиться к весне
В Москве приближается весна и все просыпается от спячки. Как быстро подготовиться к новому сезону после зимних сериальных марафонов, для чего нужен световой будильник и зачем прятать волосы под шапку — рассказывают ведущие ЗОЖ-подкастов.
Весной становится больше света, и это влияет на циркадные ритмы. Режим дня стоит немного подкорректировать. Уже в марте рассветает около 07:00. Если после пробуждения выйти на улицу и пройтись 10–15 минут, это классно скажется на качестве сна и скорости засыпания вечером. Если лень выходить из дома, можно постоять на балконе или выглянуть в окно.
Вечером полезно уменьшить количество яркого света, особенно с синим спектром и использовать более теплый, приглушенный свет (красно-оранжевые тона). Это поможет организму естественно вырабатывать мелатонин. Важно учитывать не только спектр, но и общую яркость освещения — чем темнее, тем лучше для подготовки ко сну. И еще обратите внимание на температуру в спальне: легче засыпать, если в комнате прохладно (17–20 градусов).
Весной серотонин и дофамин постепенно приходят в норму, а значит, пищевые предпочтения могут меняться естественным образом. Организм сам может перестроиться: снизится тяга к сладкому и тяжелой пище, появится желание есть больше свежих продуктов — фруктов, овощей, зелени. Это не сезонная, а круглогодичная потребность, просто зимой сложнее поддерживать разнообразие, а весной выбора становится больше. Этим стоит пользоваться.
А лучшая активность весной — та, которой вы можете заниматься регулярно. Сейчас главное — не пытаться наверстывать зиму резкими нагрузками, а просто получать удовольствие от движения в удобном формате.
В наведении порядка с режимом рулит системность — и неважно, в какое время года. Старайтесь спать не менее восьми часов и ложиться в одно и то же время. Да, от этих советов у меня самой закатываются глаза, но это очень важно и действительно работает.
При выборе типа нагрузки я советую опираться на свою цель и уровень тренированности. Если вы в последний раз занимались спортом на физкультуре в школе, не нужно 1 марта устраивать себе забег на десять километров. Начните с ходьбы в среднем темпе и постепенно наращивайте темп или дистанцию.
Лучше всего комбинировать разные виды нагрузок — например, регулярные тренировки от двух раз в неделю и прогулки на свежем воздухе каждый день от 30 минут. Наблюдайте за своей реакцией и постепенно увеличивайте нагрузку.
В конце зимы и весной используйте в квартире увлажнитель — он помогает поддерживать оптимальный уровень влажности в помещении, особенно в отопительный сезон.
Зимой мы жили по принципу «чем позже встану, тем лучше». Попробуйте постепенно сдвигать будильник на 15 минут раньше каждую неделю. Если солнце не попадает в вашу спальню, то и сейчас, и в любое другое время года можно использовать световой будильник — мастхэв в каждом доме! Он мягко будит, имитируя рассвет, и помогает проснуться естественным образом — без стресса для организма. После пробуждения можно сделать легкую зарядку — отличный способ настроиться и получить энергию на весь день.
Что касается питания весной, то можно взять за правило девиз «Меньше тяжести, больше свежести!». Зимой мы налегали на наваристые супы, каши, горячие напитки. Сейчас время добавить в рацион свежих овощей, зелени и фруктов. Особенно обратите внимание на следующие продукты:
— зелень (шпинат, петрушка, укроп, рукола и другие) — кстати, замороженная зелень тоже подойдет;
— цитрусовые — они богаты витамином С, а их аромат отлично бодрит;
— ягоды, в том числе замороженные, — это копилка антиоксидантов, которые помогут коже и волосам восстановиться после зимы.
Если зимой вы совсем не тренировались, то с наступлением марта не стоит сразу бросаться в интенсивные занятия спортом и покупку абонемента в спортзал. А чтобы усилить мотивацию больше двигаться, можно купить специальный фитнес-браслет.
Весной человек чаще склонен к заболеваниям из-за перепадов температуры, сквозняков и неправильного выбора одежды. Поэтому помогайте организму и укрепляйте иммунитет витаминами и минералами. Самый обогащенный ими продукт — печень. А еще орехи и тыквенные семечки, которые содержат цинк.
Что касается здоровья волос, я бы посоветовала прятать их под шапку от сильного мороза до тех пор, пока не наступит комфортная погода. С руками то же самое, чтобы не подвергать их температурным перепадам.
Ощущение весны приближает обстановка вокруг нас. Например, в прошлом году я взяла веточку и поставила ее в вазу. Мы с детьми наблюдали, как на ней появляются почки. Это очень помогло почувствовать наступление нового сезона.
22 февраля
