Выгорание и как с ним бороться

Главный бестселлер ноября – книга немецкого психотерапевта Стефани Шталь «Ребенок в тебе должен обрести дом». Автор уверена, что залог успеха в любой сфере жизни – базовое чувство безопасности и доверия к миру. По идее оно закладывается еще в раннем детстве, но если его нет – человеку будет непросто обрести гармонию. Как исправить негативные установки из детства, как проявляются детские травмы в отношениях, какие факторы влияют на формирование характера и как сделать своего «внутреннего ребенка» счастливым – обо всем об этом и пишет Шталь. Автор не просто рассказывает о негативных поведенческих установках – она предлагает упражнения, которые помогают отпустить прошлое и обрести внутреннюю поддержку. Вот, например, глава про эмоциональное выгорание и техника, которая поможет чувствовать себя лучше.

Автор работает с понятиями «радостного внутреннего ребенка» и «травмированного внутреннего ребенка», но заменила их на «солнечный ребенок» и «сумрачный ребенок».


Выгорание может наступить тогда, когда человек прикладывает очень много усилий, а результат отсутствует. Неуспех может выражаться в недостаточно высокой оценке коллег или начальства и/или в том, что собственные усилия не привели к желаемому результату. Поэтому люди социальных профессий особенно подвержены риску выгорания. Так, те, кто ухаживает за больными, часто живут по очень плотному расписанию и тем не менее все равно чувствуют, что, несмотря на усилия, их пациентам не хватает внимания. Однако менеджеры, спортсмены, служащие и студенты все чаще сообщают о сильной усталости и даже изнеможении. Тот факт, что диагноз «выгорание» ставится все чаще, указывает и на то, что врачи и психологи стали более внимательно относиться к этому явлению. С другой стороны, это объясняется и резким возрастанием давления в рабочей среде. Во многих отраслях работники должны успевать делать все больше за все меньшее количество времени. Выгорание является формой депрессии на почве истощения. Понятие «выгорание» утвердилось, однако, потому, что это слово звучит приятней. Пациенты легче переживают тот факт, что страдают выгоранием, а не депрессией. Последняя ассоциируется у большинства людей с «психическим заболеванием» и «сломленной личностью». Выгорание звучит несколько лучше.

Выгорание и как с ним бороться

Помимо тяжелых условий труда, есть и личные предпосылки, которые способствуют развитию выгорания. Так, часто «сумрачный ребенок» у людей, страдающих этим недугом, пользуется стратегией защиты «перфекционизм». Поскольку они хотят выполнить работу не хорошо, а идеально, им приходится вникать во все детали. Нередко кандидатами на выгорание становятся трудоголики. Типичный синдром трудоголизма заключается в том, что люди не могут отличить важное от неважного: в какой-то момент подготовка одежды на следующий день становится для них так же важна, как и подготовка годового отчета. Они просто хотят держать все в своих руках. Я напомню, что перфекционизм и стремление к контролю являются родными братьями. Люди, которые постепенно выгорают, не только трудятся в тяжелых условиях и тянутся к перфекционизму, но имеют и другие качества, которые усугубляют эту проблему: во-первых, они не чувствуют границ своей работоспособности, а во-вторых, они не могут провести границу между собой и претензиями окружающих.

«Сумрачный ребенок» хронически усталых людей не может выбраться из стратегии защиты и все время приспосабливается. Это значит, что он так старается сделать все правильно и хорошо, чтобы заслужить похвалу и признание или хотя бы избежать наказания, что в конце концов совсем не чувствует себя самого. Важнейшая составляющая психотерапии в этом случае направлена на то, чтобы пациенты начали снова чувствовать себя. Этому способствуют упражнения, которые стимулируют внимание к себе. Как я уже многократно отмечала, люди, защищающие своего «сумрачного ребенка» с помощью приспосабливания, слишком фокусируются на своем окружении и теряют из виду собственные потребности. Так что очень важно, чтобы они научились воспринимать свои собственные потребности. В этом тебе поможет упражнение из следующей главы.
Следующим шагом нужно начать брать на себя ответственность за собственные потребности, то есть клиенты учатся в достаточной мере заботиться о себе. Для этого они должны научиться самоутверждаться. Выгорание не наступило бы, если бы люди заблаговременно отклонили излишне высокие требования. На рабочем месте, как и в жизни, мы все имеем право говорить «нет». Об этом я еще поподробнее расскажу в главе «Научись говорить «нет!».

Итак, если ты хочешь избежать выгорания, тренируйся в том, чтобы обращать на себя внимание, и развивай чувство предела твоей работоспособности, а также научись самоутверждаться. Много упражнений из этой книги помогут в этом. Кроме того, проверяй критически своим разумом твои условия труда. Спроси себя, зачем ты все время так сильно надрываешься. Спроси себя, действительно ли это так необходимо. Спроси себя, хотел бы ты при случае поменять место работы. Важно, чтобы ты немного дистанцировался от «сумрачного ребенка» и его стратегий защиты и посмотрел на ситуацию со стороны. Как ты уже понял, я большой фанат аргументов. Попробуй переосмыслить всю ситуацию с помощью разумных доводов. Взгляни реалистично на твою продуктивность – рассмотри поближе свои сильные и слабые стороны. Проверь с помощью аргументов, где находится предел твоих личных возможностей. Для этого может стать полезной беседа с коллегами или начальством о твоих достижениях и объективных требованиях. Перепроверь и внутренние мотивы: что заставляет тебя действовать так? Это действительно внешние условия или это «сумрачный ребенок» со своими страхами быть отвергнутым и потерпеть неудачу? Вероятнее всего, последнее.

Выгорание и как с ним бороться

Фото: Getty Images

Когда ты закончишь рациональный анализ, посади своего «сумрачного ребенка» на колени и скажи ему примерно следующее: «Ах, бедный малыш! Ты все время так напрягаешься, чтобы сделать все правильно и хорошо. При этом скоро ты совсем ничего не сможешь сделать. Но посмотри, достаточно того, что ты выполнишь работу хорошо. Ты не должен постоянно что-то доказывать. С папой и мамой тогда было нелегко. Ты всегда так старался, чтобы они гордились тобой и были счастливы. Но сегодня все по-другому. Мы выросли и можем позаботиться о себе сами. И ты достаточно хорош! Ты совершенно в порядке такой, какой есть. Ты можешь спокойно отдохнуть и позволить себе перерыв. Наша ценность не зависит от наших трудовых успехов. Кроме того, мы будем чаще говорить «нет» и не станем брать на себя такой объем работы, который нам не по силам. Я, твой внутренний взрослый, с этого момента буду отвечать за тебя. Я буду защищать тебя от чрезмерной нагрузки и перестану брать на себя все задачи. Никто не выиграет, если мы в один прекрасный день сломаемся. Это наша обязанность – позаботиться о том, чтобы нам было хорошо. Только так мы принесем больше пользы нашей компании и нашей семье».

Следующее упражнение должно поддержать тебя в том, чтобы лучше почувствовать себя. Оно подходит не только для тех, кому грозит выгорание, но и всем, кто бы хотел обратить больше внимание на свое тело.

Упражнение: отпусти свои чувства
Это упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа. Это видоизмененная форма метода Седоны (по Левенсону).
1. Закрой глаза и ощути, как ты сейчас себя чувствуешь… Как чувствует себя твое тело… Следи за своим дыханием… Обрати свое внутреннее внимание на все свое тело… Просто выясни, как оно себя чувствует. Ощути, где есть напряжение… Пошли свое внимание к тем частям тела, которые напряжены и скованны… Расслабь их, посылая туда свое дыхание и сознательно высвобождая их.

2. Подумай о проблеме, которую ты хочешь отпустить… Почувствуй, как она ощущается в твоем теле… Давит? Тянет? Стучит сердце? Перехватывает дыхание? Прими это и обрадуйся этому.

3. Усиль чувство твоей проблемы, представляя, как ты усиливаешь твою стратегию защиты. Если твоя стратегия защиты – перфекционизм, представь себе, как ты делаешь все еще более идеально и совершенно… Если ты реагируешь на свои проблемы отстранением и отрицанием, то представь, как ты совершенно замыкаешься в себе и вообще больше ничего не делаешь… Если ты решаешь свои проблемы атакуя и нападая, представь себе, что ты становишься еще более агрессивным… Ощути, как твое тело чувствует себя, когда ты усиливаешь свою стратегию защиты. Давит сильнее в груди? Тянет еще больше в области живота? Ты начинаешь потеть?

4. Теперь вдохни это чувство в себя и заставь мысли о своей проблеме исчезнуть. Прогони их. Чувствуй только свое тело. Дыши так долго в той части твоего тела, где сидят отрицательные чувства, пока они не исчезнут. Почувствуй, каково это. В повседневной жизни постарайся уделять больше внимания своему телу, замечай, когда оно входит в режим «сумрачного ребенка», то есть твое проблемное состояние. Дыши туда и растворяй эти чувства на физическом уровне. После этого ты можешь переключиться на режим «солнечного ребенка» так, как мы делали в разделе «Укорени своего «солнечного ребенка» в себе».

20 ноября