Боремся со сбитым режимом: 8 способов справиться с бессонницей

После затянувшихся новогодних каникул режим окончательно сбился: ночью сложно уснуть, утром еще тяжелее проснуться. Как результат – упадок сил, низкий уровень энергии, раздражение, непродуктивность и усталый внешний вид. Предлагаем несколько способов борьбы с бессонницей: от самых доступных до необычных.

Физическая активность. Речь идет не о том, чтобы вымотать организм бегом, берпи или отжиманиями, а о спокойных движениях: плавании, йоге, растяжке или прогулке на свежем воздухе. Такие нагрузки способствуют более быстрому и спокойному засыпанию – 15–20 минут за пару часов до сна вполне достаточно.

Водная терапия. Во время сна температура тела естественным образом снижается, начинает активно вырабатываться гормон сна – мелатонин. Если принять теплую ванну за час до того, как вы планируете лечь в постель, температура успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Чтобы расслабить ум и тело, добавьте в воду соль и эфирные масла – например, лаванды, ромашки или нероли.

Фото: Getty Images

Подготовка пространства. Распространенное правило – проветрить помещение перед сном – работает безотказно. Большинство экспертов рекомендует спать при температуре 18–20 градусов, но не стоит зацикливаться именно на этих цифрах. Если вам комфортнее в тепле, то откройте окна, когда уходите в душ, чтобы хотя бы на десять минут впустить свежий воздух. Если вы восприимчивы к свету, приобретите шторы с блэкаут-эффектом, которые не пропустят ни одного луча. А вот с берушами стоит быть осторожнее: мозг привыкает к искусственной изоляции, в результате чего может снизиться порог звукочувствительности.

Питание. Перед сном лучше отказаться от тяжелой жирной пищи и быстрых углеводов, но и ложиться спать на голодный желудок тоже не стоит. Выбирайте продукты, богатые магнием, кальцием и витамином B6: кешью, натуральные йогурты, стакан молока, половинка банана, тунец или лосось, зерновые хлопья. Благотворное воздействие также окажет ромашковый чай. Кстати, влияние традиционного врага сна – кофеина – не так однозначно. Есть люди, которые отлично засыпают после нескольких чашек эспрессо. Других черный кофе клонит ко сну. Но если вы знаете, что этот напиток вас заметно бодрит, а отказаться от него не можете, старайтесь выпивать последнюю чашку не позднее 15:00, так как возбуждающее действие кофеина сохраняется до шести часов.

Фото: Getty Images

Расслабление. При наличии проблем со сном очень важен настрой, так что, возможно, вам стоит потратить чуть больше времени на заботу о себе. Приглушите свет, зажгите в комнате свечи, распылите ненавязчивый аромат с жасмином или мелиссой, отложите гаджеты, включите классическую музыку или устройтесь удобнее с интересной книгой. Вы можете придумать собственный ритуал, который будет настраивать на сон.

Подходящие условия. Матрас оптимальной жесткости, подушка с памятью формы, постельное белье из натуральных материалов и даже умное одеяло с климат-контролем – все эти товары призваны улучшить качество сна. Но очевидно, что его основной критерий – удобство. Не существует ни одного научного исследования, доказывающего прямую связь между правильными матрасом и подушкой и качественным сном. Авторы книги «Поговорим о бессоннице» объясняют, что они, безусловно, должны соответствовать индивидуальным ортопедическим потребностям, но главное – обеспечивать комфорт. Возможно, кто-то чувствует себя максимально уютно и отлично высыпается на обычной кровати под бабушкиным пледом.

Дневник благодарности. Иногда уснуть не позволяет накопившийся стресс: напряжение во всем теле, непрекращающиеся мысли в голове, чувство беспокойства не проходят. Для снижения тревожности попробуйте вести дневник благодарности в блокноте, заметках телефона или даже в голове. Вспомните десять вещей, за которые вы признательны прошедшему дню: это могут быть конкретные ситуации (вроде успешной презентации проекта), неочевидные обстоятельства (у вас есть подруга, с которой вы проговорили полвечера) или секундные мелочи (вкусная шоколадка, съеденная в обед). Делайте такую практику каждый вечер и увидите, как степень удовлетворенности собой и своей жизнью возрастает, а тревоги – снижается.

Медитация и осознанность. Действенный способ войти в состояние покоя – техники дыхания. Для новичков подойдут мобильные приложения Meditopia, Insight Timer, Smiling Mind и Stop, Breathe & Think, в которых есть множество коротких аудиопрограмм для засыпания и хорошего сна. Более быстрый метод придумал доктор медицины из Гарварда Эндрю Вейл – техника «4-7-8», основанная на индийской практике пранаяма, что означает регулирование жизненной энергии. Все просто: сделайте глубокий вдох, считая до четырех. Задержите дыхание, считая до семи. После сделайте медленный выдох через рот, отсчитывая восемь секунд. Пара минут – и вы не заметите, как уснете.

Фото: Getty Images

Что еще?

Не забывайте, что на качество сна влияет образ жизни в целом, поэтому следите за своим психическим состоянием, не злоупотребляйте алкогольными напитками и фастфудом, пейте достаточное количество воды, заботьтесь о себе и придерживайтесь режима. Ложиться рекомендуется до полуночи, отдыхать – не менее семи часов. Настроить биологические ритмы помогут смарт-часы и приложения: например, будильник Sleep Cycle проанализирует ваше поведение ночью, выявит фазы быстрого и глубокого сна и разбудит в самый комфортный момент. Пробуждение пройдет легко и быстро, а статистика покажет, двигаетесь, храпите и разговариваете ли вы во сне. Анализ звуков может позволить выявить хроническую усталость, депрессию и другие заболевания.

Если проблемы со сном длятся более недели и не решаются доступными способами, рекомендуем обратиться к специалисту.

Текст: Кристина Скукина