Антистресс-меню: какие продукты помогут справиться с депрессией

Если пропустить завтрак или обед, соблюдать строгую диету, то к концу дня настроение может ухудшиться. Это значит, что организм не выработал один из гормонов счастья — серотонин. Если не знаете, как помочь организму выработать этот чудо-гормон и при этом не навредить фигуре, — смотрите нашу подборку.

Продукты с омегой-3

В странах, где меню включает в себя все разнообразие морских блюд, уровень депрессии среди населения обычно невысок. Например, в Японии или Финляндии. А вот в Северной Америке или Восточной Европе, где не так часто употребляют ту же рыбу, уровень депрессии среди населения оставляет желать лучшего. Дело в том, что в морепродуктах содержится наиболее высокий уровень жирных кислот омега-3, которые участвуют в синтезе серотонина, известного как гормон счастья. Недаром же советский четверг был сугубо рыбным днем. Правда, сегодняшние исследования показывают, что одного дня в неделю для употребления омеги-3 недостаточно. Недельный рацион должен включать минимум два-три дня, обогащенных насыщенными жирами. Помимо морепродуктов, восполнить запас омеги-3 помогут яйца, грецкие орехи, кунжут, фундук, миндаль, фасоль, шпинат, тофу, цветная капуста и брокколи, а также соевые бобы. Если в этом списке нет продуктов, которые вам нравятся, то начните обогащение организма омега-3 с чайной ложки молотого льняного семени. Его можно добавить к хлопьям, йогурту или салатам.

Продукты с высоким содержанием витаминов группы B

Исследователи из Гарварда обнаружили, что почти треть людей, страдающих депрессией, имеют дефицит витамина B9, или фолиевой кислоты. При этом твердо утверждать, что фолиевая кислота лечит от депрессии, ученые не берутся, однако отмечают ее пользу в качестве профилактики и дополнительной помощи при тревогах и стрессе. Многие принимают эту полезную добавку в виде пилюль из аптек, но она содержится и в привычных для нас продуктах. Например, в бобовых, спарже, артишоках, брюссельской капусте, яйцах, тунце, свекле, цитрусовых, орехах и семенах, говяжьей печени, папайе, бананах, авокадо. При таком разнообразии меню можно составить практически на любой вкус. Главное — стремиться употреблять в день от 1,3 до 1,5 миллиграмма витаминов группы В. Такое количество содержится в стандартной порции нута или в небольшом стейке из тунца.

Аминокислоты

Серотонин вырабатывается благодаря еще одному органическому соединению — аминокислоте триптофан. Как и фолиевую кислоту, ее легко можно найти в аптеках и принимать по инструкции, однако данная аминокислота содержится и в привычных продуктах. Например, выработке триптофана способствует употребление в пищу арахиса, молока, фиников и шоколада. Первая тройка обычно имеет достаточно медленный накопительный эффект. А вот шоколад, скорее всего, не раз повышал вам настроение буквально за несколько минут или вовсе доводил до состояния, близкого к эйфории. Все дело в том, что эта сладость не только повышает выработку гормона счастья, но и одновременно с этим снижает выработку гормона стресса — кортизола. Получается буквально двойная доза лекарства против тревоги, стресса и других неприятных недугов. Разве что фигура и зубная эмаль не смогут разделить эту радость.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, к сожалению, не способствуют выработке серотонина, однако косвенно все же участвуют в этом процессе. Главное — научиться находить их в нашем меню и не путать с простыми углеводами, которые содержатся, например, в большинстве тортов, пирожных и в другой выпечке из белой муки. Простые углеводы повышают серотонин лишь на время, вот почему мы так часто тянемся к таким продуктам во время депрессии. Но это временная мера, при этом не самая полезная, поскольку настроение улучшается за счет резкого повышения уровня сахара в крови. Вскоре сахар упадет, а вместе с ним и настроение. И чем больше таких скачков вверх-вниз, тем быстрее развивается депрессия.

Совсем другое дело — сложные углеводы. Они не влияют на уровень сахара и способны снизить тревожность. Найти их можно в цельнозерновых продуктах (хлебе, рисе и макаронных изделиях), фруктах, овощах и бобовых. Правда, необходимо внимательно читать этикетку. Например, сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы. Макаронные изделия из муки мягкой пшеницы или хлебопекарной муки можно смело поставить обратно на магазинную полку. Такой продукт содержит простые углеводы.