Не нужно считать овечек: психотерапевт дала советы по борьбе с бессонницей

Когда у нас много тревожных мыслей, могут возникнуть проблемы со сном. Если вы из тех, кому уже не помогают ванны с магниевой солью, медитации и рекомендации из интернета, запоминайте советы психотерапевта и кандидата психологических наук МГУ Марии Строгальщиковой.

Мария Строгальщикова

психотерапевт и кандидат психологических наук МГУ

Почему у нас появляется бессонница?

Важно понимать, что серьезная бессонница возникает в нескольких случаях: при депрессии и стрессе. Депрессия — это болезнь, которая, помимо проблем со сном, имеет ряд других симптомов: негативное восприятие себя и будущего, недостаток энергии, проблемы с питанием. Эта история с продолжительным состоянием. Если это длится как минимум две недели, то необходимо обратиться к специалисту.

Бессонница, возникшая из-за стресса, проявляется так: происходит гонка мыслей, невозможно остановиться думать. Зачастую это те размышления, которые беспокоят нас в течение дня, и мы их постоянно перевариваем. В таких случаях могут возникнуть сложности с засыпанием, сам сон может стать беспокойным и прерывистым. Кто-то встает посреди ночи, а кто-то встает раньше будильника. Кроме того, когда люди очень сильно переживают, им снятся очень красочные сны.

Иногда проблемы со сном появляются из-за сбитого графика. Например, человек не спит ночью и засыпает днем. Это приводит к отсутствию энергии. Опять же, все мы когда-то недосыпаем, и думать, что с нами что-то не так, не стоит. Ведь разовые проблемы со сном могут возникнуть от чашки выпитого кофе во второй половине дня или от возбужденного хорошего состояния.

Нужно ли обращаться к врачу и к какому?

Если вас беспокоит ваше состояние, то как минимум не помешает консультация психолога или психотерапевта. Ведь проблемы со сном — это следствие, вызванное тревогами и страхами. Как правило, при работе с другими проблемами и сон приходит в порядок. Похожая история с ОРВИ — мы все знаем, что это болезнь со множеством симптомов, но все равно нужен врач, который поставит точный диагноз. Однако люди в нашей стране не особенно доверяют специалистам. Психиатр многим кажется чем-то слишком серьезным, а психологи часто не вызывают доверия.

Как помочь себе самостоятельно?

Во-первых, нужно выстроить свой график так, чтобы сон не был прерывистым в течение суток: если спишь ночью, то днем этого делать уже не надо.

Во-вторых, можно вести график сна: отслеживать, во сколько ты заснул и во сколько проснулся.

В-третьих, не возбуждайте свою нервную систему: не надо пить чай, кофе и энергетики, не сидите в телефоне. Лучше включите лекцию на непонятную для вас тему — все самое скучное легко вводит в сон.

В-четвертых, когда чувствуете, что круговорот мыслей не дает уснуть, то сначала подумайте, действительно ли вы хотите расставаться с ними или надо помечтать дальше. Если это какие-то супертревожные мысли, связанные со страхами и грустью, то выплескивайте их: поговорите с кем-нибудь, выпишите все тревоги в заметках в телефоне или на бумаге либо просто поплачьте.

Личный лайфхак

Есть специальная техника, которой я сама пользуюсь. Лежа в кровати, нужно вспомнить все, что вы делали в течение дня, но в обратном порядке. Например, сначала вы выключили телефон и поставили его заряжаться, до этого вы пришли с кухни, до этого выключили свет и так далее. Честно признаться, до ужина редко кто додумывает, потому что люди засыпают. Проблема в том, что это достаточно скучно, а еще в какой-то момент мысли просто уходят. Важно вспоминать все в подробностях и четких фактах, не отвлекаясь на посторонние размышления.

Материал подготовила Диана Иванова