Сухость кожи и раздражительность: какие витамины пить весной
С приходом весны наш организм нуждается в поддержке. Но бездумно принимать БАДы — не лучшая идея. Узнали у четырех экспертов с альтернативными точками зрения о том, какие витамины вообще нам нужны, можно ли их принимать без назначения врача и как самостоятельно определить наличие авитаминоза.
Какие витамины нам нужны весной?
Как правило, за зиму наш организм истощается, и к весне накапливается множество различных дефицитов. В основном это дефицит витамина C, так как люди реже покупают свежие фрукты и овощи. Также недостаток витамина D связан с нехваткой ультрафиолета. Помимо этого, у вегетарианцев и веганов может быть дефицит витаминов группы B.
Если говорить про Москву и Московскую область, то у нас постоянный дефицит витамина D, поскольку уровень преломления солнечных лучей относительно земли слишком низкий. Высота преломления бывает достаточной только в солнечные дни (с середины июля по середину августа), а у нас обычно в этот сезон идет дождь. За всех не могу сказать, но иногда приходят пациенты с дефицитом железа и В12. Но как таковой зависимости от сезонности нет.
Что нужно делать зимой, чтобы весной не было дефицита витаминов?
Правило № 1 — разнообразное питание. Обязательно в зимний сезон включайте в свой рацион фрукты и овощи. Для России это яблоки, апельсины и, возможно, бананы. Если не хотите покупать огурцы и помидоры, то можно заменить их капустой. В ней много витамина С — того самого антиоксиданта, который помогает нам укреплять иммунитет.
Правило № 2 — это водный режим. Без воды витамины не будут усваиваться. Зимой люди пьют гораздо меньше воды, чем нужно их организму. Норма воды — это 30 миллилитров на килограмм веса.
Правило № 3 — сон. Иногда вялость и апатичность связаны с нехваткой сна, по нашим циркадным ритмам с 23:00 до 07:00 обязательно нужно спать.
При соблюдении рекомендаций по здоровому питанию никаких дефицитов витаминов и микроэлементов возникать не должно. Но есть группы риска — люди с ожирением, сахарным диабетом II типа, старшей возрастной группы и маломобильные граждане. Им нужны рекомендации врачей.
Я рекомендую после новогодних праздников подготавливать организм ко встрече с весной. В практике я вижу, что у всех дефицит витамина D. Также всем необходимо сдать анализы на цинк, медь, сывороточное железо, ферритин и витамины В6, В9 и В12. Это очень небольшой список, но если восполнить дефициты, то самочувствие станет лучше.
Какие основные признаки авитаминоза?
У каждого свои специфические признаки. Но если взять дефицит всех витаминов, то можно выделить вялость, усталость, сухость кожи, снижение иммунитета. Это могут быть трещины на коже, снижение остроты зрения, сухость слизистых оболочек.
Если говорить о дефиците витамина C, то это в первую очередь пониженный иммунитет и снижение синтеза коллагена, кровоточивость десен. В случае с витамином D это усталость, прибавка веса, сухость и шелушение кожи. По витаминам группам B — это скорее неврологические изменения: раздражительность, мигрени и синдром хронической усталости.
В цивилизованных странах авитаминоз в принципе не встречается, правильнее говорить о гиповитаминозе. Для его профилактики достаточно полноценно питаться. В разных странах мира существуют свои рекомендации. Мне больше всего нравится опираться на американские стандарты: достаточно потреблять рекомендованное количество овощей, злаковых, бобовых, белковых и молочных продуктов при их переносимости. В России это называется диета «Стол № 15». О дополнительном приеме витаминов и микроэлементов в рекомендациях речь не идет.
Неэффективно принимать поливитаминные комплексы с учетом того, что в одной таблетке одновременно может содержаться до 13 витаминов и микроэлементов. Нужно брать во внимание еще то, что железо очень плохо взаимодействует с другими веществами. Очень сложно себе представить, что мультивитаминные комплексы окажут то действие, на которое они рассчитаны.
Все ли витамины должен выписывать врач?
Витамин D можно принимать до четырех капель (2 000 международных единиц) без назначения врача. Но лучше предварительно убедиться, что он в пределах нормы, потому что если уровень понижен, то неправильно подобранная доза может не устранить дефицит.
А еще у нас в стране очень тяжелая ситуация с дефицитом йода. Это связано с тем, что вода обеднена соединениями йода. Всем женщинам до 40 лет нужно принимать йодированную соль ежедневно и постоянно проводить профилактику йододефицита.
Витамин С нужен всем, поэтому принимать его без назначения врача можно. Он защищает нас от последствий плохой экологии, укрепляет иммунитет и замедляет старение. Единственный момент: не надо пить аскорбиновую кислоту из аптеки, выбирайте хороший легкоусваиваемый витамин С.
Еще один компонент — это омега-3 жирные кислоты. Они отвечают за защиту сосудов и сердечной мышцы. Их мы можем получить из еды, например из жирной рыбы и морепродуктов.
Как определить, что у тебя авитаминоз?
По общему анализу крови можно определить дефициты, но скорее не точно, а косвенно. Например, если недостаток витамина С, то будет изменение количества тромбоцитов, снижение уровня лейкоцитов и лимфоцитов. По витаминам группы В — это большой объем эритроцита, склонность к низкому содержанию железа в эритроците. Если хочется точнее узнать, то лучше сдать кровь на витамины либо анализ мочи на органические кислоты.
Без анализа крови определить, что у тебя дефицит витаминов, тоже возможно. При нехватке железа характерны изменения кожи: она становится бледнее, вокруг глаз появляются темные пятна, подмышечные впадины могут окрашиваться в грязно-желтый цвет.
Если на ногтях появились белые точки, то однозначно не хватает цинка. Сонливость и апатичность — это про низкий уровень витамина D и ферритина. Ферритин содержится в печени, гречке, яйцах, томатах и свекле. Темные круги под глазами и выпадение волос — это тоже про нехватку ферритина и витаминов В6, В9, В12, цинка и меди. Раздражительность и болезненные менструации могут появиться от недостатка магния.
Фото: Getty Images
05 апреля, 2022
