Пульс во время тренировок: что о нем надо знать, чтобы быстро похудеть

Пульс — прекрасный индикатор уровня интенсивности нагрузки во время занятий спортом. Он лучше любого гаджета подскажет, когда можно сделать еще несколько подходов, а когда лучше закончить упражнения. Рассказываем, как научиться слушать свой пульс и тем самым усилить эффект похудения.

Определение максимальной частоты сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений (ЧСС), или просто пульс, — это та величина, которая показывает, сколько раз в минуту бьется наше сердце. Обычно в спокойном состоянии (к примеру, сразу после сна) она составляет около 60–70 ударов у мужчин и 70–80 у женщин. А вот во время серьезной физической нагрузки величина ЧСС, очевидно, растет, причем у каждого по-своему, и вместе с увеличением пульса сигнализирует человеку о том, как его организм справляется с выбранными спортивными нагрузками. Важная задача сердечных сокращений в этот момент — не дать организму непосильную для него нагрузку. А таковая тоже является величиной индивидуальной и вычисляется по достаточно простой формуле:

220 – ваш возраст = максимальная частота ваших сердечных сокращений

К примеру, если вам 30 лет, то ваш предельный пульс будет равен 190 ударам в минуту (220 – 30 = 190 max ЧСС), но это не значит, что показатель не может быть выше. В реальности пульс у такого человека может достигать и 200, и даже 220 ударов. Однако все, что выше величины 190, — это уже опасная для здоровья нагрузка на сердце. Она не только не поможет в похудении во время тренировок, но и может серьезно навредить сердечно-сосудистой системе. Более того, вычисленный показатель ЧСС (190 ударов) также не значит, что для качественного похудения тренироваться нужно именно с таким количеством ударов в минуту. «Чем выше пульс, тем эффективнее тренировка» — это заблуждение.


Какой пульс нужен для эффективного похудения

Пульс во время тренировок: что о нем надо знать, чтобы быстро похудеть

Считается, что максимально эффективно жировые запасы расходуются при пульсе в 50–75% от предельного значения. То есть при максимальной ЧСС 190 ударов оптимальным для похудения пульсом будет диапазон от 85 до 142 ударов в минуту. Ровно при такой интенсивности физической нагрузки организм в большей мере использует в качестве источника энергии жиры, а не углеводы. А это как раз и гарантирует более быстрое похудение.


При чем здесь жиры и углеводы?

Дело в том, что во время занятий спортом организм тратит собственные внутренние активы — жиры и углеводы. При этом жир — это идеальный источник энергии для долгой тренировки. Он гораздо более калорийный (9 калорий у жира и 4 калории у углеводов). А это значит, что ему нужно много кислорода для того, чтобы сгореть во время спорта. Получается, что такая реакция жиросжигания происходит довольно медленно. Но при правильной долгой тренировке с нужным уровнем пульса расходование жира в организме вполне реализуемо. А вот если времени на такую тренировку нет и спортсмен начинает повышать ЧСС (скажем, до 180 ударов в минуту и выше), организм просто не успеет поставить жировым клеткам нужное количество кислорода. И в ход пойдут углеводы — те самые, калорийность которых вдвое меньше жира. Плюс в таком режиме утомление приходит гораздо быстрее, что становится не самым приятным последствием тренировок. Выходит, что благодаря пульсу и поддержанию правильного уровня ЧСС мы можем заставить организм переключаться между разными источниками топлива и тем самым ускорять процесс похудения во время занятий спортом.

Фото: @alexeyzhilkin, @Drazen Zigic

Все самое интересное — у нас в Telegram

Подписаться

21 июля, 2022

Новости