4 способа справляться с тревожностью с помощью умных устройств

Кажется, в последнее время с тревожностью познакомились даже самые невозмутимые люди: стоит лишь немного почитать новости — и спокойствия как не бывало. Рассказываем, как вернуть себе самообладание и чем здесь могут помочь умные гаджеты.

Тревога и стресс вполне измеримы — они имеют соматические (то есть телесные) проявления. Это значит, что их можно зарегистрировать и измерить с помощью носимых устройств. Например, такие функции есть у новой серии умных часов Amazfit — GTS4 и GTR4. Они оснащены биометрическими оптическими датчиками BioTracker ™4.0 PPG, которые собирают данные о состоянии организма. Потом эти данные интерпретируются программными алгоритмами и превращаются в простую и понятную инфографику в фирменном приложении Zepp. Таким образом получается отслеживать и, самое главное, корректировать состояние при тревожности и стрессе. Ниже рассказываем, как именно это можно делать.

Восстановить контакт с реальностью

Острая тревога полностью выключает из реальной жизни: все мысли концентрируются на новостях и негативных сценариях развития событий. В таком состоянии дыхание становится частым и поверхностным, а клетки организма недополучают кислород. Выйти из этого состояния можно с помощью техники, которая называется «Квадратное дыхание». Найдите взглядом прямоугольный предмет: окно, экран, постер или дверь. Посмотрите в левый верхний угол и сделайте глубокий вдох на четыре счета. Затем переведите взгляд на правый верхний угол и задержите дыхание еще на четыре счета. Посмотрите на нижний правый угол и сделайте длинный выдох, а затем на нижний левый и снова задержите дыхание, считая до четырех. Повторите весь цикл 10–15 раз — это поможет наладить дыхание, нормализовать уровень кислорода и отвлечься от тревожных переживаний. А проверить эффективность методики можно с помощью умных часов Amazfit: они умеют подсчитывать частоту дыхания и измерять содержание кислорода в крови. Если первое снижается, а второе увеличивается, значит, организм приходит в норму. Кроме того, манипуляции с часами помогают немного отвлечься и переключить сознание.

Наладить сон

Состояние повышенной тревожности опасно тем, что не проходит даже ночью. Из-за нервного напряжения сон становится неглубоким и «рваным», а организм не может отдохнуть и восстановить физические и психические ресурсы. Это хорошо видно на графиках сна, которые составляют часы Amazfit GTS4 и GTR4 (если не снимать их на ночь): сокращается время отдыха, регистрируются периоды пробуждений, уменьшаются или совсем исчезают отрезки медленного сна, во время которого происходит глубокое расслабление. Если включить мониторинг дыхания во сне (такая опция есть у новых моделей Amazfit), то он тоже подтвердит плохое качество отдыха, обусловленное стрессом.

Чтобы наладить сон, психологи в первую очередь рекомендуют хотя бы ненадолго отключаться от информационного потока. Думскроллинг (бесконечное пролистывание плохих новостей в лентах) дает лишь иллюзию контроля ситуации, а на деле только увеличивает тревожность. Поэтому за пару-тройку часов до сна уберите телефон и займитесь чем-нибудь спокойным: почитайте книгу, послушайте музыку, приготовьте ужин. Действительно важные новости вы не пропустите в любом случае, а все остальное подождет до того момента, когда вы отдохнете и выспитесь. Загляните в приложение и сравните показатели сна и дыхания после чтения новостей и без них — разница будет очевидной.

Дать телу физическую нагрузку

Если состояние позволяет нагрузить себя физически, то обязательно воспользуйтесь этим способом борьбы со стрессом, ведь организм просто не умеет тренироваться и тревожиться одновременно. Занятия в спортзале или пробежка в парке задействует все ресурсы мозга для координации работы тела, так что на «пережевывание» плохих новостей их просто не остается. После этого сознание заметно проясняется и возвращается способность адекватно мыслить.

Умные часы GTR4 и GTS4 умеют распознавать более 150 типов тренировок — от бега и йоги до скейтбординга и качалки. Они регистрируют длительность занятия, уровень нагрузки и множество других параметров, а для тренировок, связанных с передвижением в пространстве (например, пробежки или поездки на велосипеде), еще и записывают GPS-трек, получая данные сразу с шести спутниковых систем. Все данные сохраняются в приложении в виде удобных и понятных графиков и таблиц, по которым легко отслеживать свой тренировочный прогресс — это тоже позволяет переключиться и снизить уровень тревожности. А если нет сил или возможности тренироваться — просто отправляйтесь на прогулку, эффект будем похожим. Часы посчитают количество пройденных шагов, учтут общий уровень физической активности и представят его в виде единого параметра PAI (Personal Activity Index). Чем выше PAI, тем выше нагрузка, а значит, легче справляться со стрессом.

Вернуть себе контроль

В ситуации, когда невозможно повлиять на внешние обстоятельства, психологи советуют сосредоточиться на том, что вы можете контролировать. Представьте себе самый пессимистичный сценарий развития событий и составьте план действий на этот случай: изучите законы, подготовьте документы, пообщайтесь с экспертами, найдите адвоката или отложите деньги. Это даст ощущение контроля над ситуацией, и вам станет легче. Умные часы смогут подтвердить это — они умеют определять уровень стресса буквально одним нажатием (для этого даже не надо заходить в приложение). Когда внутренние ощущения совпадают с объективными показателями умного гаджета, начинаешь чувствовать себя спокойнее и увереннее.

* Партнерский материал.