В «The City. Говорим» психолог Анна Моисеева рассказала о том, как правильно бороться со стрессом, делать психотерапевтические техники, управлять гневом и заботиться о себе.
О том, как работает стресс и как с ним бороться
При стрессе центральная нервная система запускает эффект разогрева — ладони потеют, а сердцебиение учащается. Предполагается эмоциональное напряжение, в результате которого появляется страх, злость или замирание. Это то, что мы называем «бей, беги, замри». Стресс провоцирует нас на различные эмоции, порождает состояния злости и раздражения. Их эмоции можно отнести к реакции «бей». Так как эти эмоции небезопасны, нужно научиться работать с ними. Первое, что можно сделать, — взять игрушки-антистресс и активно мять их в руках. Можно активно рвать бумагу или бить подушкой по дивану. Другой способ избавиться от этих эмоций — написать письмо. Изложить в нем все то, что мы не можем высказать другому человеку. Задача — открыть свои чувства и излить их туда, где вы не получите осуждения от других людей.
Об основном принципе психотерапии
Психотерапевт разрешает испытывать эмоции. В обычной ситуации, когда один из людей начинает плакать, другой начинает его успокаивать. А психотерапевт поступает наоборот: он не тормозит человека, создает комфортную обстановку для выхода эмоций у пациента.
О техниках по борьбе с тревогой
«Инвентаризация». В этой технике работает эффект отвлечения: человек находится в комнате и считает предметы одного цвета, например красные. Нужно найти их все и назвать.
«Квадрат». Закрываем глаза и рисуем квадрат. Водим глазами от точки к точке и на протяжении этого времени делаем вдох.
«Заземление». Принцип заключается в том, что нужно найти опору под ногами. Садимся на стул, твердо ставим ноги на пол и чувствуем, что под нами есть опора. В состоянии тревоги человек не уверен в завтрашнем дне, ему буквально не на что опереться. Земля всегда остается под ногами, и, когда мы твердо чувствуем ее, нам становится легче. Полное успокоение наступает, если совмещать эту практику с дыхательной. Почувствовав опору под ногами, следует сделать выдох и очень медленный вдох. В этот момент мы отвлечемся от тревожных мыслей, потому что мозг не сможет выполнять много задач одновременно.
«Переключение мыслей» или «снятие с крючка». Сначала у человека появляется какая-то мысль, в результате которой возникает тревога. Мы не всегда успеваем отловить ее, она проскакивает очень быстро, и от нее остается только эмоция. Для выполнения этой техники важно отследить, какая мысль вызвала негативные эмоции, и начать работать с ней. Вместо того чтобы избегать неприятную мысль, следует остановиться на ней, повторить ее еще раз. Часто человек начинает накручивать себя, и в этой ситуации нужно «снять с себя с крючка» и вернуться в действительность.
«Сосредоточение на собственных ценностях». У каждого есть набор собственных ценностей, у всех он индивидуальный. Например, трудолюбие, доброта и забота. Техника основана на том, чтобы опираться на них. Если ваша ценность — быть добрым, то стоит делать хотя бы одно доброе дело, так появится опора на будущее.
«Быть добрым к себе». Есть еще одна очень легкая техника, которая направлена на заботу о себе, — прежде всего, нужно начать быть добрым по отношению к себе. Если ты злишься, винишь себя, то очень сложно относиться к окружающим по-другому: мы относимся к людям так, как внутренне относимся с себе. Если я хочу быть добрым, то я должен быть добрым в первую очередь для себя. Мы просто выставляем ладошку и пытаемся почувствовать, как добро собирается на ней. На ней много-много добра. После этого пытаемся понять, в какой части тела у нас есть тревога или боль. Потом прикладываем к этому месту свою ладошку с добром и чувствуем, как она передает тепло в больное место.