Любите свой сон и заботьтесь о нем: прочитайте отрывок из книги про то, как правильно спать

Летом в Москве проходят фестивали и концерты, показывают кино под открытым небом — событий так много, что и спать некогда. Чтобы на все хватало сил, отдыхать все-таки нужно. Прочитайте отрывок о том, как правильно спать, из книги нейропсихиатра Дэниэла Дж. Амена «Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение». Она вышла в издательстве «Бомбора».

Как современное общество крадет сон и навязывает убогое решение

Магазины и компании, открытые 24/7, которые требуют, чтобы сотрудники работали в неурочное время, бары и ночные заведения, которые не закрываются до 2 часов ночи, и неограниченный доступ в интернет — все это мешает нам ложиться спать в разумное время. Огромные порции еды в ресторанах, кофе, который продается почти на каждом углу в любое время суток, бары, навязывающие алкоголь, — все это может стоять на пути нашего здорового сна. Эпидемия бессонницы вызвала взлет цен на снотворные препараты. Однако те решения для сна, которые предлагает наше общество, имеют свою цену. Исследования выявили связь между снотворными препаратами и более чем трехкратным повышением риска смерти¹. Существует корреляция употребления этих снотворных средств с проблемами памяти, спутанностью сознания, тревогой, депрессией и зависимостью².

Советы по снижению факторов риска для здорового сна

1. Любите свой сон и заботьтесь о нем. Сделайте это приоритетом и заботьтесь о качестве сна. Есть много приложений, которые могут помочь. Старайтесь спать семь-девять часов, что является нормальным количеством сна для большинства людей.

2. Избегайте всего, что вредит вашему сну. Следите за проблемами со здоровьем, которые могут лишить вас полноценного сна. К ним относятся:

• Апноэ во сне. При этом заболевании дыхание неоднократно кратковременно прерывается в течение ночи. Качество сна при этом страдает, и днем вы чувствуете себя вялым, расфокусированным и забывчивым.
• Синдром беспокойных ног.
• Заболевания щитовидной железы. Как гипо-, так и гипертиреоз могут вызывать проблемы со сном.
• Застойная сердечная недостаточность.
• Хронические боли.
• Невылеченные или недостаточно проработанные проблемы с психическим здоровьем, такие как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), депрессия или тревога.
• Болезнь Альцгеймера. У пациентов с деменцией наблюдается «вечерняя спутанность», также они могут встать ночью и бродить по квартире.
• Хронические желудочно-кишечные проблемы, такие как кислотный рефлюкс.
• Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гипертрофия предстательной железы). Это приводит к многочисленным походам в туалет ночью, что прерывает сон. Если вы страдаете от любого из этих заболеваний и это мешает вашему полноценному ночному отдыху, поговорите со своим лечащим врачом о возможных решениях.

3. Остерегайтесь привычек, вредных для вашего сна. В нашем лихорадочном обществе с суетой 24/7 мы могли бы с таким же успехом спросить: «А что не вызывает недосыпания?» Кажется, что причин, приводящих к тому, что миллионы из нас не могут хорошо выспаться ночью, бесконечное множество. Вот список наиболее распространенных из них:
— Спальня, в которой слишком жарко. Идеальная температура — личное дело каждого, но комната, в которой вы спите, должна быть прохладной.
— Свет в спальне. Подумайте о затемненных шторах, если вы живете в городе, где иногда трудно избежать светового загрязнения.
— Шум. Попробуйте использовать беруши, если вы живете в шумном районе или спите с тем, кто храпит.
— Гаджеты у кровати. Положите свой телефон, планшет, цифровые часы и пр. в другое место или, по крайней мере, выключите громкость. Поверните часы к стене, чтобы вам не мешали светящиеся цифры.
— Экраны. После захода солнца используйте очки, блокирующие синий свет, или поставьте соответствующие настройки экрана.
— Вы ложитесь спать взволнованным или рассерженным.
— Лекарства. Многие лекарства, в том числе лекарства от астмы и кашля, антигистаминные препараты, противосудорожные средства и стимуляторы, а также ряд других, нарушают сон³.
— Дневной сон. Даже если вы страдаете от бессонницы, спать днем — это ошибка. Дневной сон, вызванный тем, что вы чувствуете сонливость, нарушит ночной цикл сна.
— Кофеин. Слишком большое количество стимуляторов, содержащихся в кофе, чае, шоколаде и некоторых растительных препаратах, особенно при употреблении их во второй половине дня или ночью, может нарушить сон. Воздержитесь от их употребления после 2 часов дня.
— Тренировки за четыре часа до того, как вы ложитесь спать. Регулярные тренировки очень полезны при бессоннице, но энергичные упражнения поздно вечером могут зарядить вас энергией и не дать уснуть⁴.
— Гормональные нарушения. Будь то из-за беременности, предменструального синдрома (ПМС), перименопаузы или менопаузы, изменения в уровне гормонов могут нарушить сон женщин.
— Храп. Он может не давать уснуть вам или вашему супругу — и даже кому-то еще в доме, если он действительно громкий.
— Сменная работа. Медсестры, пожарные, сотрудники службы безопасности, работники службы поддержки клиентов, водители грузовиков, пилоты авиакомпаний и многие другие трудятся ночью и спят днем — по крайней мере, пытаются спать. Нерегулярный режим сна часто приводит к чрезмерной сонливости, снижению производительности, раздражительности и перепадам настроения⁵. Чтобы улучшить сон, включайте яркий свет во время работы и используйте плотные жалюзи или занавески во время сна в дневное время.
— Стрессовые ситуации. Смерть близкого человека, ссоры с супругом, дедлайны на работе, переезд или предстоящий экзамен могут не давать вам спать по ночам.
— Прием пищи перед сном поддерживает активность вашего желудочно-кишечного тракта и высокое кровяное давление. Кроме того, это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
— Смена часовых поясов. Путешествия между часовыми поясами нарушают естественный ритм сна вашего организма. Чтобы свести к минимуму нарушения сна во время путешествия, начните сдвигать время отхода ко сну на один час каждую ночь в течение нескольких ночей перед поездкой, а затем, по приземлении, переходите на местное время.

4. Придерживайтесь привычек, полезных для сна и здоровья мозга. Мои племянницы Ализе и Амели плохо спали, когда впервые приехали к нам погостить. Ализе мучили плохие сны, а Амели тревожилась и хотела спать только со своей мамой. Благодаря ежедневной практике здоровых привычек они обе стали лучше спать. Полезные привычки для сна помогут вам легче погрузиться в страну грез и хорошо выспаться ночью. Мы все уникальны, поэтому помните, что то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Продолжайте пробовать новые методы, пока не найдете то, что подходит именно вам.
• Подготовьте свою спальню для сна: в ней должно быть прохладно, темно и тихо.
• Не пускайте домашних животных в свою спальню — или, по крайней мере, держите их подальше от кровати.
• Постарайтесь уладить все ваши эмоциональные проблемы перед сном. Отправьте позитивное или примиряющее СМС или электронное письмо или выразите намерение разобраться с проблемой на следующий день. Иногда, первым простив другого человека, вы можете сразу прекратить спор. Если вы беспокоитесь или тревожитесь, посвятите примерно 10–15 минут перед сном ведению дневника или молитве о своих назойливых проблемах и прекратите волноваться.
• Придерживайтесь регулярного режима сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро каждый день недели. Такая практика, независимо от того, как долго вы спали, помогает настроить внутренние часы и предотвратить бессонницу.
• Читайте перед сном бумажную книгу, а не электронную или планшет, так как свет держит ваш мозг в тонусе. Предпочтительно выбрать что-нибудь толстое или утомительное. Если вы будете читать перед сном детектив, скорее всего, это не даст вам уснуть.
• Попробуйте звукотерапию. Это очень умиротворяет. Включите успокаивающие звуки природы, китайской подвески «музыка ветра» или тихую музыку. Медленная классическая музыка или любая музыка с медленным ритмом от 60 до 80 тактов в минуту помогает заснуть⁶. Попробуйте музыку для сна от продюсера, удостоенного премии «Грэмми», Барри Голдштейна.
• Выпейте вечером чашку теплого несладкого миндального молока. Добавьте чайную ложку ванили (настоящей, а не имитацию) и несколько капель стевии. Такая комбинация повысит уровень серотонина в вашем мозге и поможет заснуть⁷.
• Наденьте носки. Исследования показывают, что, если ваши руки и ноги в тепле, это помогает быстрее заснуть.
• Проснувшись ночью, воздержитесь от того, чтобы смотреть на часы. Если вы будете знать, который час, это вызовет беспокойство.
• Используйте лаванду, чтобы улучшить свой сон. Запах лаванды уменьшает беспокойство, улучшает настроение и сон⁸.
• Придумайте себе успокаивающий вечерний ритуал, который подготовит вас ко сну. Выключите все электронные устройства по крайней мере за час до сна, приглушите свет в доме. Теплая ванна или душ, молитва или массаж помогут вам расслабиться.

¹ Daniel F. Kripke, Robert D. Langer, and Lawrence E. Kline, «Hypnotics’ Association with Mortality or Cancer: A Matched Cohort Study», BMJ Open 2, no. 1 (February 27, 2012): e000850.

² «Serious Ambien Side Effects: Memory, Depression, and More», American Addiction Centers, last updated July 25, 2019, https://americanaddictioncenters.org/ambien-treatment/side-effects.

³ Daniel G. Amen, Memory Rescue (Carol Stream, IL: Tyndale, 2017), 248.

⁴ Daniel G. Amen and Tana Amen, The Brain Warrior’s Way (New York: New American Library, 2016), 203.

⁵ Там же.

⁶ László Harmat, Johanna Takács, and Róbert Bódizs, «Music Improves Sleep Quality in Students,» Journal of Advanced Nursing 62, no. 3 (May 2008): 327-35.

⁷ Amen and Amen, Brain Warrior’s Way, 205.

⁸ Namni Goel, Hyungsoo Kim, and Raymund P. Lao, «An Olfactory Stimulus Modifies Nighttime Sleep in Young Men and Women», Chronobiology International 22, no. 5 (2005): 889-904. Mark Hardy, Michael D. Kirk-Smith, and David D. Stretch, «Replacement of Drug Treatment for Insomnia by Ambient Odour», Lancet 346, no. 8976 (September 9, 1995): 701.