Упражнения для похудения живота и боков: 10 вариантов в домашних условиях, советы от экспертов

Как похудеть быстро и без вреда здоровью? И какое лучшее похудение? Такие вопросы начинают возникать с приближением лета. Особенно сложно сбросить вес в области живота. Рассказываем про упражнения для похудения живота и боков и домашние тренировки.

Скручивания на полу

Лягте на спину, руки держите за головой, ноги согните в коленях. Оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь в корпусе. Следите, чтобы стопы, таз и даже поясница оставались плотно прижатыми к полу, нет нужды тянуть подбородок к коленям, поэтому упражнение называется не сгибанием, а именно скручиванием. Делайте скручивания с полной амплитудой, должно появиться ощущение жжения в верхней части пресса. Идеально, если вы сможете делать не менее 10-15 раз.

Не отбрасывайте корпус назад при обратном движении, движения должны быть плавными, напряжение живота — постоянным. Это поможет похудеть быстро и просто.

Подъемы корпуса

Лежа на спине, сложите руки на груди, ноги согните в коленях. То же положение, что и в предыдущем упражнении, за исключением положения рук. При подъеме корпуса отрывайте поясницу от пола, таз и стопы оставляя в стабильном положении.

Упражнение требует некоторой начальной подготовки, по этому сначала проще держать руки скрещенными на груди. В дальнейшем можно держать их за головой. Выполняйте 10-15 раз и более, чтобы похудеть быстро.

«Ножницы»

Упражнение для живота укрепляет пресс, активирует кровообращение, способствует формированию красивой линии талии.

Лежа на спине обопритесь на локти, положив на пол предплечья, а ноги выпрямите и немного поднимите над полом. Далее делайте ими перекрестные движения по направлению в стороны, имитируя ножницы. Выполняйте от 15-20 «разрезаний».

Планка

Куда же без нее?! Но предлагаем делать ее в динамике с приведениями ног. Сделайте планку на прямых руках, ладони расположены строго под плечевыми суставами, тело и ноги – в одну линию. Приподнимите стопу правой ноги, согните ее в колене и подтяните колено к груди через низ. Далее снова распрямите ногу, но не ставьте ее на пол, а снова выполняйте сгибание. То есть сначала выполняете движение одной ногой, потом — второй, а не поочередно. Выполняйте по 10-15 раз на каждую ногу. Эффективное похудение для женщин не обходится без этого упражнения.

«Человек-паук»

Похудение для женщин в домашних условиях включает комплексное упражнение в упоре лежа, имитирующее движения ползущего спайдермена.

Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Спина и ноги – в прямую линию. Теперь уже поочередно сгибайте ноги и подтягивайте колени через стороны к локтям одноименных рук. Тело при этом не изгибать, спину не скручивать. Выполняйте по 10-15 раз на каждую ногу.

Боковая планка

Freepik.com

Простые тренировки включают эти упражнения, чтобы воздействовать на боковые «валики» на талии. Встаньте в боковую планку с упором на правое предплечье, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Корпус и ноги образуют прямую линию. Положите левую руку на пояс и опустите корпус вниз так, чтобы бедром коснуться пола. Затем снова вернитесь в распрямленное положение. После выполнения нужного количества повторений выполните упражнение для другой стороны. Выполняйте по 10-12 раз на каждую сторону.

«Велосипед»

Как похудеть за месяц? Достаточно делать это отличное динамическое упражнение на пресс и развитие выносливости. Примите положение лежа на спине, руки — за голову. Одновременно поднимите голову и верхнюю часть корпуса, а также немного приподнимите ноги. Движение такое: одновременно согните правую ногу в колене и потянитесь к ней всем корпусом. Потом выпрямите правую ногу и согните в колене левую, скручивая корпус уже по направлению к ней. Выполняйте по 10-12 раз на каждую сторону. Выполняйте упражнение, не отрывая низ спины и таз от пола.

«Ролик» с коленей

Ролик для пресса позволяет сохранять постоянное напряжение и эффективнее прорабатывать мышцы.

Встаньте на колени на коврик, в руках ролик, на который вы опираетесь перед собой. Сначала катите ролик вперед, сохраняя положение корпуса, когда поясница не прогибается на протяжении всего движения. Более того, спина должна быть округленной.

Сначала дойдите роликом до той точки, из которой точно сможете вернуться, сразу катите ролик обратно. По мере тренированности амплитуда движения будет расти, а потом вы сможете выполнять упражнение не с колен, а с прямых ног.

Повороты бедер в планке

Нам вновь понадобится специальный коврика. Принимаем исходное положение — планка на локтях. Далее плавно опускаем бедра поочередно в правую и левую сторону, не касаясь при этом пола.

Freepik.com

При выполнении упражнения старайтесь держать тело ровно, а мышцы пресса и ягодиц максимально напрягать. Один подход длится 30 секунд, после — дается 20 секунд на отдых.

Боковой наклон с гантелями

Самый простой и распространенный спортивный атрибут. Упражнений с его помощью огромное множество, мы рассмотрим одно из них, называется оно «боковой наклон».

Встаньте ровно, выпрямите спину, ноги держите на ширине плеч. Возьмите гантель в одну руку, другую оставьте пустой, заведя за пояс или поставив на бок. Вдохните и наклонитесь вбок, спина не должна искривляться. Наклонитесь максимально низко, зафиксируйте такое положение на 1-2 секунды, выпрямитесь и выдохните.

Как похудеть и убрать живот: простое похудение

При тренировке пресса важно уделить внимание трем вещам.

Питание. Вы должны создать дефицит калорий в рационе, если хотите уменьшить слой подкожного жира. Будет избыток калорий — ваши сильные мышцы будут оставаться под слоем жира.

Мышцы никогда не тренируют одиночно, важно всегда задействовать антагонисты. Для пресса это — спина, для гармоничного развития нужно тренировать их в паре.

Кардиотренировки. Качать пресс — это прекрасно, но требуется и работа с сердечно-сосудистой системой, так что разминаться перед домашней тренировкой на скакалке, а лучше периодически совершать длительные прогулки или пробежки на свежем воздухе — обязательно.