«Я боюсь коронавируса»: советы психотерапевта, которые помогут справиться с тревожностью

Ольга Размахова, психотерапевт, автор книги «Социальная тревога и фобия», рассказывает, как перестать бояться коронавируса и что делать, если страх мешает жить.

«Я боюсь коронавируса»: советы психотерапевта, которые помогут справиться с тревожностью
Ольга Размахова
психотерапевт

Как понять, что вы слишком тревожитесь

Когда происходит какое-то важное событие, защититься от информации о нем практически невозможно. Новости сообщают по телевизору и в соцсетях, коронавирус обсуждают друзья и коллеги. В такие моменты людям, которым свойственна повышенная тревожность, проще уйти в иррациональное мышление, чем подвергнуть все, что они слышат и читают, критическому анализу. В целом тревога при какой-либо объективной опасности – это нормально.

Но если тревога начинает влиять на физическое состояние (проявляются психосоматические симптомы: сильное сердцебиение, ощущение предынфарктного состояния, головокружение и т. д.) или поведение – обратиться за помощью к психологу все-таки стоит.

Простой пример: если вы вдруг перестали выходить из дома, хотя в вашем городе почти нет заболевших; не общаетесь с близкими в связи с карантином или присваиваете себе болезнь, хотя каких-то конкретных симптомов у вас нет. То есть если вы перестаете спокойно делать то, что делали раньше, если у вашего поведения появляются ограничения – это уже проблема, которую сложно будет решить самостоятельно.


Что можно сделать, чтобы снизить тревожность

Первый вариант – следить за своими мыслями. Заведите тетрадку, куда будете записывать все, что приходит на ум по теме вируса. Вот в новостях показывают что-то про эпидемию, и у вас в голове начинает крутиться «А вдруг со мной случится вот это» – все обязательно запишите. Очень часто мысли не поддаются критическому анализу, но если вылить их на бумагу, то осознать происходящее будет гораздо проще. Таким же способом можно найти аргументы для опровержения каждого тревожного высказывания. Очень часто, когда мы так делаем, уровень нагнетания падает и мы понимаем: «Да, есть некоторые факторы риска, но вот, например, этим и этим мы можем их перекрыть». Когда появляются конкретные возможности для действий, становится легче.

Второй вариант – вообще уйти от всех мыслей, используя медитативные практики. Вы садитесь, закрываете глаза и стараетесь отвлечься, концентрируясь на вдохах и выдохах. Ваша задача – просто наблюдать за дыханием в течение пяти минут. Не делайте ничего. Не думайте ни о чем. Как только мысль куда-то уводит вас, вы возвращаетесь обратно к своему дыханию, не критикуя себя при этом и не оценивая. Тем самым даете себе возможность перезагрузиться. Если в голове слишком много мыслей, то такая медитация поможет сделать паузу и снизить уровень тревоги. Также эта техника дает возможность зафиксировать себя в настоящем моменте: вот вы есть, вы здоровы, ничего опасного сейчас с вами не происходит.


Чего еще боятся жители мегаполисов

Фобии человека, который живет в большом городе, – это история про большие пространства и массовые скопления людей. Есть также зависимость от наших социальных статусов, страхи их потерять. Плюс чем больше вокруг информации, тем больше мы знаем про разные болезни – интернет увеличил кардиофобию и онкофобию. Многие жители мегаполисов уверены, что они больны, даже когда врачи говорят обратное. Чем больше возможностей заходить на какие-то форумы, искать у себя какие-то симптомы, тем больше проблем с ментальным здоровьем.

Что делать, если вам тревожно:

  • Ограничьте количество потребляемой информации. Не листайте постоянно новости. Пары обновлений в день достаточно, чтобы быть в курсе событий.
  • Читайте статьи только на проверенных источниках и официальных ресурсах о пандемии.
  • Сосредоточьтесь на простых делах: зарядка, готовка, работа. Будничная рутина поможет вернуться в нормальный ритм.

  • Ведите письменный дневник своих тревожных мыслей, находите им объяснение.
  • Переключайтесь на общение с близкими и друзьями.
  • Пробуйте медитировать – эта проверенная практика тоже поможет освежить голову.

Мария Бурова