Как правильно начать весенние пробежки в Москве

Если весенняя пробежка — ваша давняя мечта, но вы не знаете, как к ней подступиться, начните с этого материала. Мы собрали ответы на самые частые вопросы про то, как начать бегать правильно: от выбора одежды до частоты и длительности тренировки.

Сколько должна длиться первая тренировка?

На начальном этапе — всего 20–30 минут в медленном или среднем темпе. Желательно все это время бегать на низком пульсе. Вычислить его сложно, ведь все организмы разные. Но усредненный вариант низкого пульса колеблется в пределах 120–130 ударов в минуту. Такой бег считают восстановительным. Сбросить десяток килограммов к лету он не поможет, но вот развить сердечно-сосудистую систему и увеличить выносливость — вполне. Следить за низким пульсом удобно с помощью пульсометров и кардиодатчиков. Но если их под рукой нет — ориентируйтесь на ощущения. Темп тренировки должен быть таким, чтобы во время бега можно было комфортно дышать и разговаривать.

Как часто нужно бегать?

Для начала три-четыре пробежки в неделю — это отличный вариант. Организм за сутки-двое между тренировками успеет полностью восстановиться, а значит, не будет дискомфорта и неприятной боли в мышцах. Дальше смотрите по ощущениям. Бегать через день по 20–30 минут можно до тех пор, пока организм не адаптируется к новому виду нагрузки. Но сколько займет адаптация — опять же вопрос каждого конкретного бегуна. Одному человеку достаточно месяца — другому необходимы целые полгода. Опять же, прислушивайтесь к своему организму. Если ваш друг через неделю начинает бегать марафоны, это не значит, что надо непременно повторять за ним.

Нужна ли разминка перед пробежкой?

Getty Images

Обязательно. Ни один вид физической активности не предполагает занятия без разогрева организма. Начать лучше с суставной гимнастики сверху вниз: плавная разминка шеи, плеч, грудного отдела, поясницы, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. А дальше можно перейти на крупные мышечные группы — наклоны, приседания и отжимания. Не обязательно много — даже пять раз для начала будет достаточно.

Как выбрать одежду для бега?

Как ни странно, этот пункт влияет не только на моду и эстетику, но и на здоровье. Понятно, что одежда должна быть удобной, но еще и маневренной. Лишняя, особенно согревающая одежда, во-первых, станет тяжелой ношей для тела, а во-вторых — не позволит выходить теплу во время тренировки. А это неизбежно приведет к повышенному пульсу и дополнительной нагрузке на сердце. Также надо помнить, что при выходе на уличную пробежку первые несколько минут вам должно быть прохладно. При беге (даже на низком пульсе) организм согреется (но не перегреется), и бежать будет комфортно. Дополнить экипировку надо хорошей спортивной обувью со специальным беговым супинатором. Суставы ног скажут вам за это спасибо.

О чем еще нужно помнить?

О питьевом режиме, конечно. При беге, особенно интенсивном, наш организм теряет огромное количество влаги, и может даже дойти до обезвоживания. А это грозит нарушением теплообмена и увеличением вязкости крови. Получается лишняя нагрузка на сердце, поскольку густую кровь перегонять ему намного сложнее. Чтобы восполнить всю потерянную жидкость, выпейте один-два стакана воды перед тренировкой и после. Еще лучше, если возьмете воду с собой и в перерывах будете делать по нескольку глотков. Так бег станет новой приятной привычкой, а не изматывающей до срыва тренировкой.