Отрывок из книги о том, как справляться со страхами и тревогами без лекарств

Книга Бернса Дэвида «Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств» на сегодняшний день является бестселлером, так как представляет из себя простое и понятное руководство по работе с тревожными состояниями. Публикуем отрывок из главы про техники, основанные на истине.

До Николая Коперника люди верили, что Земля является центром Вселенной. Они были убеждены, что Солнце вращается вокруг Земли, и у них были весомые доказательства. В конце концов, каждое утро солнце вставало на востоке и каждый вечер садилось на западе.

Коперник и Галилей бросили вызов этим убеждениям. Они осмелились утверждать, что люди ошибались и что это Земля на самом деле вращалась вокруг Солнца. Это изменение восприятия привело в конечном итоге к современным научным астрономическим знаниям и позволило нам пересмотреть понимание Вселенной.

Тревога, беспокойство и паника также являются результатом неправдоподобных убеждений. Мысли, которые создают эти чувства, всегда искажены и нелогичны, даже если они ощущаются как абсолютно правдивые. Когда вы используете техники выяснения правды, вы рассматриваете доказательства своих негативных мыслей и, подобно ученому, проверяете их правдивость при помощи экспериментов. Открытие, что ваши негативные мысли ложны, может быть невероятно волнующим, потому что ваше понимание самого себя и окружающего мира может радикально измениться.

В этой главе вы узнаете о четырех техниках, которые помогут вам опровергнуть мысль, вызывающую тревогу и депрессию: изучении доказательств, экспериментальной технике, технике опроса и реатрибуции. За всеми этими техниками стоит одна идея: «Истина освобождает». Эта концепция является краеугольным камнем когнитивной терапии.

Изучение доказательств

Если вы считаете, что ваши негативные мысли верны, спросите себя: «Каковы доказательства этого утверждения? Что показывают факты?» Музыкант по имени Эмили боялась летать на самолете, потому что была убеждена, что пассажиры начнут паниковать во время полета и затопчут ее насмерть в проходе.

Она знала, что ее страхи звучали глупо, но она была убеждена, что такое может произойти.

Я спросил Эмили, были ли какие-то доказательства, что такое может произойти. О скольких случаях затаптывания насмерть она слышала за последний год? Она не смогла припомнить ни одного. А как насчет всей истории авиации?

Снова она призналась, что не припомнит ни одного случая затаптывания.

Конечно, можно затоптать человека насмерть. Такое случается очень редко, но все же бывает. И, безусловно, на футбольных матчах и на рок-концертах такое случалось, когда фанаты теряли контроль. Но это далеко не самая распространенная угроза во время путешествий по воздуху! Кроме того, более 3 млн человек летают самолетами каждый день. Когда Эмили задумалась об этом, ей пришлось признать, что вероятность быть затоптанной насмерть в самолете чрезвычайно мала. Это был факт, который она никогда прежде не принимала во внимание.

Предположим, ваш страх полетов вызван убеждением, что самолет может попасть в серьезную турбулентность и разбиться. Как бы вы использовали технику проверки доказательств, чтобы бросить вызов этому убеждению?

Ответ

Вы можете провести исследование в интернете. Насколько опасно летать самолетами? Как часто они разбиваются? Что говорит статистика?

Если вы заглянете на сайт Федерального управления гражданской авиации США, то обнаружите, что риск погибнуть в авиакатастрофе чрезвычайно мал. Скажем, вам нужно летать каждый день в течение 22 000 лет, чтобы появился какой-либо значимый риск погибнуть в авиакатастрофе. За 2004 г. ни один человек не погиб во время коммерческого перелета в Соединенных Штатах, но более 40 000 людей погибли в автомобильных катастрофах. Вас также обнадежит тот факт, что в тот год было совершено более 15 млн коммерческих полетов.

Факты указывают на то, что коммерческая авиация — гораздо более безопасный транспорт, чем автомобиль, лодка или даже велосипед!

Изучение доказательств может быть особенно полезно, когда в вашей негативной мысли содержится искажение под названием «поспешные выводы». Как вы помните, есть две распространенные формы этого искажения: ошибка предсказания и чтение мыслей.

Ошибка предсказания проявляется, когда вы делаете пугающие прогнозы, не подтвержденные фактами. Например, если вы боитесь полетов, то можете говорить себе, что полеты на самолете чрезвычайно опасны и что вероятность крушения очень велика. Чтение мыслей — это неподтвержденное предположение о том, что чувствуют другие люди.

Например, если вы стеснительны, то можете предполагать, что другие люди никогда не чувствуют себя неуверенными и что если бы они знали, как вы нервничаете, то стали бы вас презирать и решили бы, что вы странный.

Изучение доказательств также может быть полезно при эмоциональном обосновании. Когда вы расстроены, вы можете испытывать настолько сильные негативные чувства, что верите, будто все так и есть. Когда вы встревожены, то говорите себе:

«Я напуган, поэтому, должно быть, я действительно в опасности». Когда вы в депрессии, то можете говорить себе: «Я чувствую себя неудачником, так что, должно быть, я действительно неудачник» или «Я чувствую себя безнадежным, значит, вероятно, я безнадежен».

Эмоциональное обоснование может сильно сбивать с толку, потому что ваши чувства обусловлены вашими мыслями, а не реальностью. Если ваши мысли искажены, то чувства могут так же сбивать с толку, как и отражения в кривых зеркалах.

Ваши чувства могут вас обманывать. Вы когда-либо играли в игровые автоматы в Лас-Вегасе? Когда вы опускали монету в игровой автомат, то, вероятно, сказали себе: «Вот мой счастливый жетон. Я просто знаю, что выиграю джекпот в миллион долларов. Я чувствую это всей душой!» Затем вы дернули рычаг и в огромном предвкушении смотрели, как вращаются барабаны. Но что произошло? Вы выиграли миллионный джекпот? Вот что я имею в виду, когда говорю, что ваши чувства не всегда отражают истину.

Книга вышла в издательстве «Альпина Паблишер»