7 правил, помогающих сформировать любые полезные привычки

Любая полезная привычка — это действие на автомате, которое не требует много времени и концентрации, но при этом существенно упрощает жизнь. Разбираемся, как легко и эффективно сформировать новую полезную привычку, не прилагая к этому много усилий.

1. Внедрять новые привычки поочередно

Гениальная идея начать новую жизнь с понедельника, увы, практически никогда не работает на практике. Одномоментная нагрузка сразу из нескольких новых установок (например, начать в один день правильно питаться, заниматься спортом, не спорить с коллегами и делать массаж лица) очень быстро выжмет все соки и сведет желание меняться к нулю. На 7-й, 10-й или 20-й день, скорее всего, захочется немного отступить от правил и съесть что-то запрещенное или пропустить тренировку. В психологической практике это называется «договор с совестью». В итоге после нескольких подобных уступок самому себе новые привычки, скорее всего, так и не войдут в нашу жизнь. Чтобы этого не произошло и полезные установки все-таки укоренились ежедневном графике, начинать стоит с малого: сначала ввести одну привычку, а уже после нее постепенно формировать вторую, третью и все последующие. Так шанс не сдаться на полпути вырастет в несколько раз.

2. Отказаться от уже имеющейся вредной привычки гораздо проще, если заменить ее полезной

Природа не терпит пустоты, ровно как и наш привычный устоявшийся график жизни. Поэтому гораздо легче заменить одно вредное дело полезным, чем искоренить его. К примеру, вы хотите перестать пить калорийные газированные напитки и при этом собираетесь соблюдать питьевой баланс. В этом случае эффективным будет не отказ от газировки, а замена ее более полезной чистой водой. Если вы каждый вечер выпивали сладкий напиток, то ровно в это время теперь выпивайте воду. И для того, чтобы вода не казалась безвкусной, добавьте в нее лимон, мяту и трубочку — чтобы было ощущение того, что вы пьете все тот же лимонад. А деньги, сэкономленные на отказе от газировки, можно откладывать и в конце месяца порадовать себя новой приятной покупкой. Это очень мотивирует — попробуйте.

3. Не берите сразу большую нагрузку

Любые нововведения должны быть посильны для организма. К примеру, если вы никогда не занимались спортом, не стоит сразу начинать тренировки с марафонских дистанций и неподъемных весов в зале. Для начала просто чуть больше ходите на свежем воздухе или перестаньте пользоваться лифтом, отдавая предпочтение подъему по лестнице. И только после того, как новая нагрузка станет привычной и даже сравнительно небольшой, стоит ее увеличить. Сами не заметите, как за несколько месяцев вы пристраститесь к полноценным сложным тренировкам.

4. Не прекращайте формирование новой привычки независимо от обстоятельств

Если вы плохо себя чувствуете или у вас катастрофически нет времени на то, чтобы уделить внимание формированию новой привычки, не стоит все бросать. Лучше выполнить все необходимое в предельно облегченном варианте, чем вовсе отказаться от действий. К примеру, если вы не в состоянии заняться полноценным спортом по графику, выполните облегченный вариант физической активности — небольшую растяжку на десять минут или легкий бег на месте. Если даже на это нет сил, то просто пройдите лишнюю остановку медленным шагом. На формировании новой привычки это скажется лучшим образом.

5. Не сдавайтесь, даже если уже пропустили время

Если вы все-таки пропустили тренировку в нужный по графику день, то просто начните сначала. Не корите себя за пропуск важного для вашей привычки этапа — просто не бросайте все из-за одного пропуска. Так многие бросают диету в четверг, а в понедельник снова на нее садятся. Если вы позволили себе лишнюю нездоровую пищу, то просто вернитесь к намеченному рациону на следующий день. За пропущенные сутки ничего страшного не произойдет, а у вас появится больше силы воли и желания не совершать подобных ошибок в дальнейшем.

6. Подготовьте свое окружение

В формировании новой привычки очень многое зависит от того, что и кто вас окружает. К примеру, отправиться с утра на пробежку будет намного легче, если с вечера готов спортивный костюм и кроссовки, а утром вместе с вами будет бегать ваш друг, знакомый или член семьи. Ровно так же переключиться на прием более полезной пищи будет гораздо проще, если в холодильнике не останется запасов вредных продуктов. Таким образом, вы просто удлините путь до запретного плода, ведь одно дело, когда можно импульсивно взять из холодильника кусок калорийного торта, и совсем другое, когда за этим тортом придется идти в ближайший магазин.

7. Используйте контекст

Тот случай, когда время и место решают очень многое. К примеру, вы хотите сформировать привычку изучать иностранный язык ежедневно по 20 минут. Гораздо проще это сделать в конкретное время суток, например по пути с работы домой. Так не будет большого соблазна лениться и пропускать занятия, а сама ежедневная поездка на машине или общественном транспорте уже будет напоминать о том, что настало время для формирования привычки. Вдобавок таким способом вы сможете сэкономить время, а значит, не заметите, как сформировали полезную привычку, не потратив на нее большого количества времени и сил.