Как научиться управлять вниманием? Прочитайте отрывок из книги об этом

В издательстве «Бомбора» выходит книга профессора психологии Амиши Джа «Пик разума. Сфокусируй внимание на продуктивности. Инвестируй в себя 12 минут в день». Автор рассуждает, почему мы часто отвлекаемся на мелочи и забываем о главном. Это касается не только бизнеса и обучения, но и личных отношений. Публикуем отрывок о том, как научиться контролировать внимание и эмоции в общении с людьми.

Человеческие взаимодействия — очень сложное и многоуровневое явление. Они могут быть веселыми, расслабляющими, интересными, продуктивными и полезными. Но они могут быть и трудными, напрягающими и негативными. Каждый день мы с нетерпением ждем взаимодействий с некоторыми людьми, но можем бояться взаимодействий с другими. Но нам все равно необходимо в них участвовать.

И когда все идет не по плану, нам может казаться, что эту проблему невозможно решить, что это одна из ключевых проблем человечества или, может быть, «просто таковы люди». Как и множество других жизненных трудностей, те проблемы, с которыми мы сталкиваемся при общении, сводятся к более базовому препятствию, которое мы можем преодолеть — или тренироваться, чтобы ее преодолеть, как мы говорили на протяжении этой книги.

Вспомните какой-либо недавний случай, когда вам с трудом удавалось общаться, налаживать связь или сотрудничать с кем-либо. Я уверена, что отвлекающие факторы, отсутствие контроля и неудачи в налаживании взаимодействия, задействованные в ситуации, были связаны с кем-то из вас или с вами обоими. Как это связано с вашим вниманием и краткосрочной памятью?

Если вы отвлекаетесь
• Вы не можете удержать фонарик внимания на своем собеседнике или собеседниках.
• На вашей ментальной доске не хватает места: вам не удается позволить лишнему содержимому исчезнуть из краткосрочной памяти.

Если вы себя не контролируете
• Вы не можете контролировать свои эмоции.
• Вы слишком резко реагируете или ведете себя неоднозначным образом во время взаимодействия.

Если вам не удается наладить связь
• Вы ошибочно убеждены, что мысли — это то же самое, что и факты.
• Вам не удается создать общую ментальную модель ситуации.
• Вы используете в этой ситуации неверную ментальную модель.

Хотя я и использую слово «вы», я не пытаюсь обвинить во всем вас. В общении участвуют двое. Более чем возможно, что в любой из ситуаций, когда общение не удается, виновато не только ваше внимание.

Множество из этих проблем связаны с трудностями, с которыми мы сталкиваемся, пытаясь сознательно руководить вниманием, или когда наша краткосрочная память истощена. Истощение кратковременной памяти может привести ко множеству пагубных эффектов.

Все меньше ментальных ресурсов для стратегий контроля эмоций (например, чтобы переосмыслить и переоценить ситуацию). Наша ментальная доска словно становится «меньше», поскольку мы больше подвержены влиянию отвлекающих факторов, и все меньше когнитивных ресурсов остается на ментальную работу, которая необходима в эмоционально напряженных ситуациях. К сожалению, недавнее исследование, посвященное связи поведения родителей с объемом краткосрочной памяти, показало, что родители с меньшим объемом кратковременной памяти более склонны к словесному и эмоциональному насилию над своими детьми, в отличие от родителей с высоким объемом краткосрочной памяти.

Кроме того, ошибки метаосознанности могут затуманить наш разум во взаимодействии с другими. Мы можем придерживаться предположений и ментальных историй, которые не разделяют окружающие и которые не соответствуют действительности. Это приводит к целому каскаду ошибок, в том числе и к неверным решениям и действиям. Вне зависимости от того, что стало причиной трудностей в межличностном взаимодействии, результат останется тем же: в лучшем случае общение будет неудовлетворительным и неполным, а в худшем оно может и вовсе причинить нам вред.

Преимущества контроля эмоций перед эмоциональной реакцией

Некоторые люди, услышав словосочетание «контроль эмоций», думают о бесчувственных роботах, но речь идет совсем не об этом. Мы говорим о пропорциональной реакции на событие. Это значит, что мы реагируем на событие в той степени, в которой оно на самом деле значимо. Если человек начинает плакать из-за увольнения, это логичная и пропорциональная реакция. Но разрыдаться, разлив кофе? Тут уже что-то не так.

Мы все сталкивались с такими ситуациями. Иногда эмоции внезапно захватывают нас, когда мы совсем этого не ждали и не готовы с ними справляться. На работе, с друзьями, детьми или родителями, с романтическими партнерами — мы реагируем так, что впоследствии можем пожалеть. Мы чувствуем, что не контролируем себя, нелогично реагируем, выпадаем из событий своей жизни. Если с вами когда-либо случалось нечто подобное, то это все потому, что вы человек. И некоторые из трудностей, с которыми вы сталкиваетесь, вероятно, как минимум частично связаны со вниманием и кратковременной памятью.

Это интересный парадокс: сильные эмоции захватывают наше внимание, вторгаются в нашу краткосрочную память и захватывают ее. Они ворошат не связанные с темой и иногда неприятные воспоминания и мысли, подпитывают нас топливом для петли отчаяния. Но в то же время нам нужны именно эти ресурсы краткосрочной памяти, чтобы справиться с возникающими эмоциями.

Это эффект воронки, своего рода нисходящей спирали: плохое настроение отрицательно влияет на краткосрочную память, а снижение функциональности краткосрочной памяти ведет к ухудшению настроения. Как же нам вырваться из этой когнитивной петли?

Для начала надо развивать способности, защищающие нас от отвлекающих факторов, потери контроля и связи, занимаясь практиками осознанности. Любые из ключевых практик, о которых мы уже говорили, могут помочь в этом. А развивая метаосознанность, как мы отмечали в предыдущей главе, мы получаем более полный доступ к содержимому и процессам нашего ежедневного опыта. Мы должны осознавать собственное эмоциональное состояние, чтобы вмешаться в него и проконтролировать его в случае необходимости.

Когда я только начала практиковать осознанность, я заметила, что понимание собственного эмоционального состояния помогает мне контролировать свои эмоциональные реакции. И когда я реагировала непропорционально (например, начинала кричать из-за разочарования), я быстрее извинялась за свое поведение, чем раньше.

У меня не получалось перестать кричать вообще, слишком быстро я вспыхивала. Но я научилась смотреть за тем, как во мне поднимается злость. Научилась отслеживать это и чувствовать, как начинают гореть щеки, как комок подступает к горлу, начинают дрожать руки, и затем слышала свой (слишком) громкий голос, что-то выкрикивающий. Наблюдение за тем, как это происходит, кажется не особым улучшением — но это на самом деле прогресс. Конечно, лучше было бы перестать кричать вовсе, и мы дойдем до этой стадии. Но даже быстрее извиняясь, можно снизить количество негативных эмоций и для меня, и для человека, на которого я накричала. Кроме того, мне не приходилось сидеть в мрачной задумчивости впоследствии, (мысленно) крича уже на себя, сожалея о подобной реакции.

Для меня умение побыстрее извиниться было большим шагом. Это значило, что я на верном пути и могу вырваться из порочного круга эмоциональных реакций. Вы способны изменить свое отношение к ситуации, даже если в вас уже зарождаются бурные эмоции. Вот что я имею в виду: однажды вечером я вернулась с работы очень поздно, проведя невероятно длинный день в лаборатории (множество непрерывных встреч, да еще к тому же поджимающие сроки работы, которую надо было сдать на следующий день и которая все еще требовала моего внимания). Я невероятно вымоталась и нервничала. Но когда я вышла из гаража на кухню, передо мной открылась картина, из-за которой у меня подскочило давление. На кухне стоял блендер, все еще покрытый остатками смузи с сегодняшнего утра, вокруг которого роились плодовые мушки.

Почувствовав прилив ярости, я ощутила, как лицо наливается кровью. Я тотчас же подумала про Майкла, моего мужа, который был дома с детьми. У него ушло бы меньше минуты, чтобы сполоснуть блендер после использования. И я говорила с ним об этом раньше: меня на самом деле напрягала эта ситуация, и он обещал мне запомнить это. Я сразу перешла к выводам: он меня никогда не слушает!

Ему вообще все равно! За считаные секунды ситуация перешла от блендера к куда более глобальным проблемам. В тот момент у меня было несколько вариантов: (А) залететь в кабинет моего бедного мужа и наорать на него, (Б) подавить свою злость и вести себя так, словно все в порядке, (В) переоценить ситуацию и (Д) дистанцироваться.

Все перечисленные варианты требовали задействовать внимание и краткосрочную память, но некоторые в большей степени, особенно варианты Б и В. И, кроме того, вариант Б — подавление — не сработал бы в долгосрочной перспективе, моя злость из-за немытого блендера всплыла бы в другой ситуации. Подавление работает за счет исполнительного внимания и кратковременной памяти, и оно требует постоянной подпитки для продолжения подавления. Когда вы активно подавляете что-то, у вас остается все меньше когнитивных ресурсов на другие задачи.

Оставался вариант В: переоценка. Переоценка значит, что мы меняем свое мышление по поводу ситуации, интерпретируя ее так, чтобы снизить эмоциональное влияние. И к счастью, я смогла это сделать. Стоя на кухне и наблюдая за тем, как роятся мухи, я подумала об этом следующим образом: весь день, пока я работала, Майкл держал оборону здесь, дома. У него было много дел! Но дети здоровы, накормлены и в безопасности.

Блендер не так уж много значит по сравнению со всем хорошим, что он сделал. Переоценивая ситуацию, мы снижаем интенсивность негативных эмоций, что позволяет нам более четко взглянуть на ситуацию и оценить, действительно ли она так плачевна, как нам показалось изначально. Все ведь на самом деле не так плохо: ничего не сломано и не испорчено. Можно просто попросить его помыть блендер или сполоснуть его самой.

Сейчас я чаще всего прибегаю к стратегии Д: децентрализация. Можно прибегнуть ко взгляду с птичьего полета, как мы уже упражнялись, или использовать еще более быструю технику: остановиться, отказаться и продолжить.

• Остановите внутреннюю войну против реальных обстоятельств. Просто примите их. Они таковы, каковы они есть. Я поясню: это не значит, что вы согласны терпеть эту ситуацию, и это не влияет на ваше суждение о ней. Но вы принимаете реальность сложившихся обстоятельств.

• Откажитесь от истории. Ваша оценка этой ситуации — это одна из историй. Она не единственная.

• Продолжайте — продолжайте думать, действовать, анализировать, что будет дальше.

Благодаря этому подходу я сохраняю гибкость, открытость и восприимчивость. Кроме того, это позволяет освободить мою краткосрочную память, так как мне не надо придумывать новые истории и рамки, чтобы почувствовать себя лучше, как в случае с переоценкой. С техникой «остановитесь-откажитесь-продолжайте» я уверена, что у меня будет больше доступа к информации о ситуации, я осознаю свою историю и признаю, что она может быть неточной или неполной, и, более того, я уверена, что мое эмоциональное состояние изменится вместе с тем, как я разрешу своим мыслям и эмоциям плавно течь, не хватаясь за них.

К тому моменту, когда я подошла к Майклу, который сидел за компьютером, занятый своей срочной работой, которая, несомненно, занимала всю его краткосрочную память, я уже не злилась, а чувствовала благодарность за наличие этих инструментов.

Ежедневно в своей жизни мы сталкиваемся с такими «мушками в блендере». Иногда это относительно мелкие ситуации, иногда побольше, а иногда действительно серьезные — в кризисные моменты или когда вам надо принять решение, серьезно влияющее на ваши жизни или жизни других. Даже незначительные события могут на нас влиять, так как множество мелких случаев и непропорциональных эмоциональных реакций могут разрушать даже самые ценные отношения. Способность адекватно реагировать на события влияет на все взаимодействия с окружающими. Ваши способности устанавливать связь с близкими, сотрудничать и общаться также зависят от стабильности вашего внимания.