В издательстве МИФ выходит книга Элизы Неболсин и Джудит Бек «Твои эмоции — твоя суперсила. Как поймать баланс, понять себя и стать тем, кем хочешь». Это веселое руководство по преодолению сложных чувств. Вообще книга написана для подростков, но полезной будет и взрослым. Публикуем отрывок о плюсах и минусах стресса. Хорошая новость — стресс может быть полезен. Серьезно. Стресс способен мотивировать тебя завершить проект, успеть к дедлайну и бежать быстрее на соревнованиях. Плохая новость — слишком большой объем стресса превращается в проблему. Мозг подростка очень восприимчив к стрессу. Из-за стресса иногда уменьшаются некоторые клетки гиппокампа и миндалевидного тела, что может привести к ухудшению памяти и чрезмерной реактивности. Новость похуже состоит в том, что уровень стресса из-за социальной активности (друзей и принадлежности к сообществу) в период взросления достигает возможного максимума. Но все же есть способы относиться к стрессу по-другому и изменить реакцию на него мозга и тела. Стресс — временное явление, и чем лучше ты понимаешь свою реакцию, тем эффективнее управляешь ею. Ты можешь даже оборачивать стрессовые ситуации себе на пользу. Это возможно, если воспринимать такие ситуации как челленджи, а не как стрессовые факторы.
Как проявляется стресс в мозге и теле
В предыдущих главах мы говорили об автоматической реакции «бей, беги или замри». Важно понимать, что она действительно существует, и знать, как она работает. Конечно, организм может реагировать на стресс и по-другому. Далее мы разберемся, как «бей, беги или замри» проявляется в мозге и теле, а затем выясним, как избежать такой реакции и научиться отвечать на стресс с пользой для себя.
Защитные механизмы «бей, беги или замри» запускаются, когда мозг распознает потенциальную угрозу и активирует лимбическую систему. Мы будем говорить в основном о миндалевидном теле, гиппокампе и гипоталамусе, но к лимбической системе относят и другие составляющие, например обонятельную сенсорную систему и поясную извилину.
Лимбическая система — эмоциональный центр мозга и отвечает за коммуникацию префронтальной коры и прочих областей. Когда в твоей голове появляется мысль о чем-то страшном, невыносимом, негативном или же сильная эмоция, миндалевидное тело получает сигнал об опасности. Миндалевидное тело, в свою очередь, воздействует на гипоталамус. Гипоталамус — центр управления мозгом, и он активирует вегетативную нервную систему в тот момент, когда понимает, что есть какая-то проблема. Вегетативная нервная система контролирует непроизвольные действия: дыхание, сердечный ритм и давление. Ее часть, симпатическая нервная система, посылает сообщение всем частям тела и готовит их к активным действиям.
В тоже время вырабатываются гормоны кортизол и адреналин — эти биохимические вещества подают телу сигнал о том, что ситуация нешуточная. Благодаря адреналину ты воспринимаешь все, что тебя окружает, более четко: твои зрачки расширяются, и внутрь попадает больше света, слух становится острее, а разум обрабатывает поступающую информацию быстрее, чем раньше. За доли секунды ты приобретаешь состояние повышенной осознанности и фокусируешься на своем непосредственном окружении. Из печени и мышц выделяется в кровь глюкоза, чтобы обеспечить себя необходимой энергией. Ты глубже дышишь и вдыхаешь больший объем кислорода, а сердце бьется чаще и готовится доставлять кровь к мышцам и мозгу. По сути, твой организм готовится встретить любую опасность во всеоружии.
Уилл в свои пятнадцать отлично знает собственную реакцию на стресс. Уилл отличный парень, пока дело не доходит до стрессовой ситуации. Если Уилла переполняют эмоции, его мозг обычно включает режим «бей». Парень чувствует, как кровь бешено пульсирует внутри, кулаки автоматически сжимаются. Уилл ощущает, как все его тело напрягается и готовится к активным действиям. Уиллу не нравится, что организм реагирует на стресс именно таким образом. Из-за этого он часто попадает в неприятные ситуации, выглядит недоброжелательным (он совсем не такой), и другие ребята предпочитают держаться от него подальше. У некоторых ребят лимбическая система обрабатывает эмоции не так, как обычно, поэтому они ощущают эмоции более ярко, чем все остальные.
А мозг в период взросления и так отличается повышенной реактивностью. Уилл как раз из тех ребят, которые испытывают эмоции сильнее других. Он не может реагировать иначе, но может изменить мысли о таких реакциях и своем поведении. Как тебе, вероятно, удалось заметить, я снова возвращаюсь к принципу когнитивно-поведенческой терапии о том, что чувства меняются в зависимости оттого, как мы думаем и/или как поступаем (от нашего поведения). Уилл хочет исправить свои гневные реакции. Он начинает отслеживать автоматические мысли, и вот что получается: «Это несправедливо! Он не имеет права так со мной поступать! Он пытается меня унизить!» А ты видишь, на какой шаблон указывают эти три мысли? В КПТ считается, что гнев пробуждается тогда, когда кто-то применяет насилие в отношении другого человека — нарушает чужое пространство, права, насмехается над чужими убеждениями. Автоматические мысли Уилла подтверждают, что его лимбическая система остро реагирует в ответ на предположение, что другие люди относятся к нему плохо или несправедливо.
У юноши обостренное чувство справедливости, и он болезненно ощущает грань между добром и злом. Уилл осознал: когда ему кажется, что к нему относятся плохо, пробуждается гнев. Это стало для юноши ценной подсказкой. Если он заранее пытается проработать ситуации, которые ведут к появлению такого ощущения, — контакт со строгим учителем или с ровесником, который постоянно подкалывает, — то сможет заранее подготовиться к ним. Вместо того чтобы проживать ситуацию, оставаясь уязвимым и открытым, Уилл возьмет ее в свои руки. Теперь он осознает, что может потерять контроль над собой, и понимает, как это происходит.
Такое знание наделяет его некоторыми преимуществами. Он знает, какой бывает его стрессовая реакция. Ты же знаешь, что когда ты в курсе, чем закончится фильм ужасов, то смотреть его уже не так страшно? Так же здесь. Уилл знает, что, скорее всего, его реакция будет острой, и благодаря этому способен проживать ее не так бурно, как ранее.
Он может подготовиться к «атаке». Повторю: когда ты знаешь, что какое-то событие случится с большой вероятностью, ты можешь должным образом подготовиться к нему. Уилл может повторять свою мантру, воспроизводить в голове мысли-аффирмации или же просто визуализировать самого себя — спокойного, сильного — перед лицом опасности. Мысли Уилла в первые секунды, когда он только сталкивается со стрессовым фактором, действительно могут изменить реакцию его тела. Да, именно: мысли способны повышать или понижать интенсивность физической реакции организма. Механизмы «бей, беги или замри» были незаменимы в прошлом, когда наши предки должны были защищать себя от нападений диких животных, существовать в условиях постоянной опасности и просто стараться сохранить себе жизнь. Уилл не сталкивается ни с чем из этого списка.
По пути к школе ему не нужно сражаться со львами, спать ночью без крыши над головой где-то под деревьями или ночевать в пещере. Но его мозг реагирует так, как будто все это с ним происходит. Мозг Уилла относится к незначительным стрессовым факторам как к важным, суперопасным. Но мы это знаем, знание — сила (как минимум в этом случае). Так что Уилл может адаптировать мысли, скорректировать поведение и принять предупредительные меры, которые помогут ему справиться с потенциально острой стрессовой реакцией.
Обмани свой мозг
Чтобы управлять автоматической стрессовой реакцией, научись намеренно напрягать и расслаблять мышцы. В периоды стресса мозг заставляет мышцы напрягаться, чтобы приготовиться к нежелательному развитию событий. Чем дольше сохраняется напряжение, тем мозг становится более уверенным в том, что нам необходимо пребывать в таком состоянии и далее. Это называется петлей обратной связи. Но ты можешь разорвать такую петлю.
Потренируйся попеременно напрягать и расслаблять мышцы, работая по очереди с каждой частью тела. Начинай с лица и продолжай, пока не проработаешь все мышцы. Такая методика называется прогрессирующей мышечной релаксацией. Попробуй практиковаться один раз в день в течение следующей недели и понаблюдай, как это повлияет на стресс, который испытываешь. Проще всего приступать к мышечной релаксации в постели перед сном. Ты расслабляешься, в голове, возможно, мелькают обрывки мыслей, а тело готово избавиться от накопившегося напряжения. Самое время помочь телу и мозгу снизить уровень стресса. Расслабление может заставить мозг поверить, что опасности, которая в иных обстоятельствах накрыла бы нас с головой, уже нет.
Правило девяноста секунд
Ты не можешь контролировать первоначальную реакцию на стресс, то есть выработку гормонов и их выброс в кровеносную систему. Этот процесс длится лишь девяносто секунд: биохимические вещества запускают реакцию «бей, беги или замри» и теряют активность. Нейроученый Джилл Болти Тейлор считает, что стрессовая реакция может развиваться по двум сценариям. После столкновения со стрессовым фактором в организме запускается каскад ответных реакций, который длится девяносто секунд. После этого времени реакция организма угасает, и если ты все еще ощущаешь негативные эмоции, то уже они снова запускают биохимический ответ организма. Или же ты можешь трансформировать мысли и тем самым изменить реакцию своего тела. Ты способен разорвать этот 90-секундный цикл и жить дальше. Начать можно с отслеживания моментов, когда в теле и мозге запускается стрессовая реакция. Ты удивишься, насколько это сложно, тем более у каждого из нас свои способы распознавания стрессовых реакций. Уилл реагирует, сжимая кулаки и напрягая все тело. Его мысли отражают гнев, который он испытывает по отношению ко всему миру и своей ситуации в целом.
Лили (ей семнадцать) не замечает телесных проявлений, но ловит себя на резко негативных мыслях: «Я не могу этого сделать. Это невозможно; никто не способен это сделать. Поверить не могу, насколько это несправедливо».
Такие ответные реакции встречаются довольно часто, при этом не существует верного или неверного способа проживать стресс. Стрессовые реакции так же уникальны, как и те люди, которые их выдают. Как ты реагируешь на стресс? Запиши на бумаге свои ощущения прямо сейчас или тогда, когда столкнешься со стрессовым фактором и сможешь понаблюдать, как на него реагируют твои мозг и тело. Практикуясь, ты научишься распознавать моменты, когда начинаешь погружаться в возбужденное состояние. Затем сможешь прибегать к различным стратегиям и разорвать цикл стрессовых реакций. Когда ты будешь в состоянии распознавать начало 90-секундной стрессовой реакции, ты сможешь начать ее корректировать.
Вот как это можно делать:
1. Распознай ощущение. Эмоция — это неврологический отклик на твое восприятие ситуации. А значит, когда ты чувствуешь, что тебя охватывает сильная эмоция, дай определение своему чувству. Позволь себе в полной мере прожить эту эмоцию — даже если это означает, что придется испытать дискомфорт.
2. Спроси себя: «О чем мне говорит эта стрессовая ситуация?» Определи конкретные факторы, которые заставляют тебя испытывать стресс.
3. Запиши эти стрессовые факторы. Когда ты что-то фиксируешь в письменном виде, то переводишь абстрактные идеи из своей головы в область конкретных понятий.
4. Измени свою мысль или поведение. Переформулируй мысль так, чтобы она стала реалистичной и позитивной, и задумайся, что можешь сделать, чтобы снизить уровень стресса (возможно, это означает, что тебе следует составить список, начать проект или больше заботиться о себе).
Обмани свой мозг
Обними себя. В одном из исследований выяснилось, что, когда ты скрещиваешь руки на груди, по сути обнимая себя, боль заметно снижается и появляется больше положительных ощущений. Такие самообъятия (в уединенной обстановке) могут помочь тебе почувствовать себя лучше в стрессовых обстоятельствах.
Прочувствуй стресс. Долгосрочное исследование, которое началось еще в 2000-х годах, изменило научное представление о стрессе. Ученые выяснили, что стресс, который испытывали (по их словам) участники эксперимента (взрослые), повышает риск смерти на 43 процента. Сорок три процента! Но, и это важно, риск смерти был выше только для тех испытуемых, кто полагал, что стресс им вредит. Многие проблемы связаны с тем, что стресс считают негативным явлениям. Как ты уже знаешь, тело верит тому, что ты ему говоришь. Если ты говоришь, что стресс тебе вреден, то тело вырабатывает вещества для нейтрализации этого вредного воздействия.
Этот процесс — выброс гормонов и нейрохимических веществ — приводит к тому, что ты чувствуешь большую усталость и не справляешься с обычными делами. Когда мозг старается нам помочь и пытается заглушить стресс при помощи нейрохимических процессов, его «помощь» делает только хуже. Также если мы воспринимаем стресс исключительно как нечто плохое, то мы стараемся обходить его стороной. И когда я говорю «мы», я имею в виду всех нас. Людям от природы свойственно избегать всего, что доставляет дискомфорт. Но повторюсь: игнорирование лишь усугубляет проблему. Когда мы уклоняемся от стрессовых ситуаций или негативных чувств, они остаются в наших головах и телах и ищут способ вырваться наружу.
В конечном счете избегание не помогает, а приводит к тому, что нам еще сложнее справиться с неприятными ощущениями, тревожными ситуациями и прочими стрессовыми факторами — с теми вещами, о которых мы изо всех сил стараемся отгородиться. В одном из травматологических центров в Огайо решили выяснить, как влияет на испытуемых желание избежать стресса. В эксперименте принимали участие пациенты, поступившие в отделение после серьезного ДТП. В больнице пострадавшие сдавали анализ мочи на гормоны, выявляющий уровень стресса.
В течение эксперимента ученые с уверенностью предсказывали, кому из испытуемых с наибольшей вероятностью грозит посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Предположения основывались на уровне кортизола в моче. Неожиданно оказалось (по крайней мере, по моему мнению), что люди с повышенным уровнем кортизола были меньше всего склонны к ПТСР. Обрати внимание: участники исследования, испытывавшие наибольший стресс в момент поступления, были меньше всего склонны к ПТСР. Участники, чей уровень кортизола в моче не был таким высоким, оказались более подвержены развитию ПТСР.
Как такое возможно? Больше стресса означает, что ты справляешься лучше? Вообще-то да — если ты этому учишься. Данная теория состоит в следующем: когда ты в состоянии полностью прочувствовать стресс, в полной мере ощутить его воздействие, не пытаясь ему противостоять или подавлять его, ты обретаешь способность с большей легкостью проживать стрессовую реакцию и возвращаться к нормальному функционированию. Обратная сторона избегания стресса или стремления не ощущать его в полной мере приносит твоему мозгу и телу больше вреда. Другими словами, проживать стресс в моменте сложно, но в долгосрочной перспективе эти сложности окупаются. Что важно для тебя лично? Ощущать дискомфорт и проживать свои чувства — нормально. Главное, ты можешь менять свое восприятие стресса, если будешь замечать его и проживать осознанно.
Фото: МИФ