Средиземноморская диета: составляем план питания для похудения

Если вы уже перепробовали десятки диет и ни одна из них не подошла, самое время обратить внимание на средиземноморский тип питания, который, кстати, признан лучшим рационом 2022 года. Что это за диета и каковы ее принципы, разбираем в этом материале.

Что такое средиземноморская диета

При этом словосочетании воображение сразу рисует сыр, хамон, оливки и бокал вина где-нибудь на побережье. Но на самом деле к средиземноморскому типу питания эта картина почти не имеет отношения. Диета основана не на излишествах, а на традиционных продуктах жителей стран Средиземноморья. Порядка 70 лет назад исследователи заметили, что в сравнении с Америкой или Скандинавией итальянцы, французы и греки куда менее склонны к ожирению и имеют меньший риск заболеваний, связанных с образом жизни. Корни этого явления те же исследователи нашли в привычном рационе южноевропейцев. И, хоть жесткого общего меню у них нет, некоторые принципы все же являются одинаковыми для всех стран региона.

Основные принципы диеты

• Снижение количества потребляемых животных жиров. Без фанатизма, но по максимуму. Например, красное мясо, сливочное масло и жирные сливки стоит заменить рыбой, любыми растительными маслами, обезжиренной молочной продукцией, орехами и семечками. Это еще и отличная профилактика болезней сердца.
• Минимум мяса. Получать тот же животный белок в этой диете предлагается из рыбы, морепродуктов, птицы, яиц и твердых сыров.
• Сложные углеводы вместо простых. То есть все те, что содержатся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, например бездрожжевом хлебе, коричневом рисе или пасте высшего сорта. Пирожные, торты и шоколад не чаще одного-двух раз в неделю и совсем небольшими порциями.
• Все продукты должны быть свежими. Салаты, соусы, запеченная рыба готовятся перед употреблением. Трехдневная паста или полуфабрикаты в средиземноморской диете запрещены.
• Овощи и фрукты в каждом приеме пищи. В свежем виде, тушеном или на пару. Главное — много и без большого количество дополнительных жиров в виде масла, сливочных соусов или панировки.
• Углеводы на завтрак, а белки на обед и ужин. Поскольку первые дают заряд энергии на целый день, а вторые являются неотъемлемой частью здорового рациона жителей средиземноморского региона.
• Не есть на бегу. Потому что пища — это не только топливо для организма, но еще и удовольствие для вас самих. Есть надо с удовольствием и хорошим настроением. Возможно, поэтому в Греции, Испании или Италии практически нельзя найти фастфуд.
• Вино разрешено. Но только красное сухое и не больше 200 миллилитров в день. При этом очень важно выпивать не менее восьми стаканов воды в сутки, тогда вреда от бокала вина для организма не будет.

Что можно есть

Без ограничений: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные зерна, хлеб, зелень, специи, рыбу и морепродукты.
В умеренных количествах: мясо птицы, яйца, сыры и другую молочную продукцию.
Редко (один-два раза в неделю): красное жирное мясо.

Что запрещено к употреблению

Сахар в любом из его проявлений (в выпечке, напитках или в чистом виде), переработанное мясо (например, покупной фарш или шашлык в маринаде от производителя), рафинированное зерно, масло и другие продукты высокой степени переработки, в том числе калорийные сладкие десерты.

Эффективность

Помимо очевидного снижения веса, средиземноморский тип питания еще и улучшает здоровье. Многие исследователи и врачи после долгих наблюдений пришли к выводу о том, что у тех, кто придерживается этого рациона, снижается риск инфаркта, инсульта, диабета, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера. А кроме того, повышается уровень кальция в организме, что полезно для здоровья костей. Возможно, поэтому пожилые итальянцы, греки и испанцы в большей своей массе могут похвастаться отменным самочувствием.

18+. Чрезмерное употребление алкоголя может навредить вашему здоровью.