7 упражнений для домашних тренировок от эксперта: фитнес-тренд — 2023

Домашние тренировки — один из фитнес-трендов 2023 года. Для подтянутого и здорового тела не нужны изнуряющие занятия в спортзале, делать зарядку можно буквально не отходя от дивана. Вместе с фитнес-тренером клуба DDX Fitness Елизаветой Рогальской подобрали семь эффективных упражнений на все тело для домашних тренировок.

Ягодичный мост

Freepik

Ложимся на пол, стопы ставим на диван или кровать. Медленно поднимаем и опускаем таз. Стараемся удерживать сильный пресс, а вес тела распределить между верхней частью спины и стопами. Работают мышцы кора и задней поверхности бедра. Есть опция посложнее — выполнять упражнение с опорой на одну ногу, держа вторую на весу.

Отжимания в средней постановке рук

Freepik

Выполнять можно с колен, с прямых ног, на четвереньках, а также от стула и стены — в зависимости от уровня физической подготовки. Важно держать корпус прямо и не проваливаться тазом вниз. Для этого напрягите пресс и ягодицы. Упражнение задействует грудные мышцы, мышцы спины и рук.

Отжимания в узкой постановке рук

Freepik

Техника та же самая, что и в предыдущем упражнении, но акцент идет на трицепс. Отжиматься можно также от любой поверхности и с удобной постановкой ног. Следите, чтобы локти были параллельно корпусу и не смотрели в стороны, а взгляд опустите в пол.

«Пистолетик»

Freepik

Или по-простому — приседания на одной ноге. Главная задача — стабилизировать корпус и держать спину ровной. Для сохранения баланса вытяните руки прямо параллельно полу и напрягите пресс. Можно выполнять стоя на табуретке. Упражнение включает мышцы ног и спины.

«Лодочка»

Freepik

Лежа на животе, тянемся руками вверх к потолку. Держим их расслабленными и акцентируем внимание на движении лопаток. Отличное упражнение на мышцы верхней части спины — трапециевидные и ромбовидные. Подойдет тем, кому нельзя перегружать позвоночник и поясницу.

Скручивания

Freepik

Лежа на спине, выполняем полное скручивание на мышцы пресса, касаясь локтями колен. Поясницу важно держать прямо параллельно полу и прогибаться в спине, иначе пойдет нагрузка на позвоночник. Не забываем втягивать живот на выдохе в скручивании — так результат будет лучше.

Боковая планка

Freepik

Вариация планки с акцентом на косые мышцы спины. Опираемся на локоть и ноги, выполняем подъемы таза вверх. Вторую руку можно поставить на пояс. Нужно выполнить упражнение на левой и правой стороне. Есть более простая опция — делать с упором на колени.