7 эффективных упражнений для домашней кардиотренировки
Кардиотренировки помогут не только избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы, но и наладить работу сосудов и дыхательной системы. Вместе с фитнес-тренером Екатериной Прокопенко рассказываем о семи эффективных упражнениях.
Эту тренировку можно использовать как круговую. Для наилучшей эффективности сделайте три раунда. Новичкам можно выполнять все упражнения по 30 секунд, а продвинутым — повышать интенсивность: первый круг — по 1 минуте, второй круг — 45 секунд, третий круг — 30 секунд. Не забывайте про минутную паузу после каждого круга.
Высокий подъем коленей
Симметричная работа ног без движения тела. Важно держать мышцы пресса и спины в напряжении, чтобы при подъемах тело не раскачивалось.
Боксинг
Можно выполнять без работы ног, но это будет менее интенсивно. Нужно активно работать лопатками. Для этого при выбросе руки стоит направлять плечо вперед. Чем быстрее двигаетесь, тем активнее задействуются мышцы спины. Важно, чтобы удары шли по направлению в одну точку.
Кик
Выполняйте симметричные удары ногами. Поднимайте ногу через согнутое колено, чтобы получился резкий и интенсивный удар. Пресс и мышцы спины всегда должны быть подтянуты, чтобы не навредить позвоночнику и пояснице.
Конькобежец
Упражнение можно выполнять без прыжков, так менее интенсивно, но за счет широкого шага мышцы ног все равно будут хорошо задействованы. Тело лучше держать под наклоном и напрягать мышцы пресса, чтобы не было округления в спине. Можно добавить прыжок с одной на другую ногу и активизировать работу рук.
Лыжник
Активная и симметричная работа руками сверху вниз. Это имитация ходьбы с лыжными палками. На двух ногах переносим себя прыжком из стороны в сторону. После выполняйте приседания на двух ногах и повторите упражнение сначала.
Бег с приседанием
Бежим быстро, активно работая руками, затем прыжком (можно без прыжка, а просто поставить ноги шире плеч) опускаемся в глубокий присед. Следите за спиной и держите пресс в напряжении. Затем ставим ноги вместе и снова бежим.
Бег в планке
Начинаем с позиции планки на прямых руках. Мышцы кора, то есть спины и пресса, держим в напряжении от начала до конца упражнения. Важно, чтобы плечи находились четко над кистями рук. Подтягивайте колено к груди. Для повышения интенсивности меняйте ноги через прыжок.
Фото: Freepik
09 февраля, 2023
