Как быстро успокоиться: 5 дыхательных практик от тревожности

Еще недавно паническая атака, когда сердце выбивает ускоренный ритм, а дыхание резко учащается, казалась чем-то инородным. Но сегодня она, увы, сопровождает многих их нас. Если вы не знаете, как быстро привести себя в чувства при резко накатывающей тревоге, смотрите эту подборку. Мы собрали лучшие советы по дыхательным практикам в стрессовых ситуациях.

Ровное дыхание

Вы когда-нибудь задумывались, что дыхание — это единственный процесс нашего организма, которым мы можем управлять? Зрение, слух и пищеварение нам мало поддаются. А вот дышать мы можем по-разному. И, скорее всего, организм так придумал неспроста. В стрессе мы вдыхаем и выдыхаем воздух очень резко, а в спокойном состоянии — достаточно медленно. Наша задача — научиться контролировать этот процесс. Начните засекать время: вдохи и выдохи попробуйте растянуть до трех-пяти секунд. При этом закройте глаза для большего комфорта и уединения. И продержитесь в таком темпе минут пять — тревожность (по крайне мере, острая) почти гарантированно пройдет.

Диафрагмальное дыхание

Getty Images

Это основа основ всех дыхательных практик. Попробуйте почувствовать, как вы дышите. Точнее, куда. Воздух остается только в легких или идет ниже? Попробуйте вдохнуть столько воздуха, сколько сможете, и оставить его не в легких, а опустить ниже — буквально в живот. Он при этом немного надуется — это нормально. Задержите так дыхание на одну-две секунды и спокойно выдыхайте весь воздух через рот. Это упражнение кажется очень простым, но на самом деле может вызвать свои сложности. Главная из них — научиться опускать воздух из груди в живот. Сделать это не так-то легко. Но, как только вы прочувствуете это ощущение, быстро придете к результату. А поможет здесь только постоянная практика.

Дыхание через ноздрю

Звучит, конечно, несерьезно и даже смешно, но стоит того, чтобы попробовать. Главным образом потому, что именно такой способ дыхания помогает снизить частоту сердечных сокращений. А это, как мы помним, индикатор возросшей тревоги. Плюсом к этому уровень стресса снизится, а напряжение в теле уменьшится. Итак, мягко прижмите одну ноздрю большим пальцем руки. Медленно вдохните через свободную ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу. Теперь проделайте те же манипуляции с другой стороны. Повторяйте 5, 10, 15 раз в спокойном темпе до того момента, пока не поймете, что первая острая реакция организма прошла и вы успокоились. То есть стали медленнее дышать и перестали чувствовать учащенное сердцебиение. Если не помогло сразу — увеличьте подходы. Через 30–40 раз это гарантированно поможет.

Техника дыхания 4–7–8

Getty Images

Магия этих непонятных цифр на самом деле является естественным транквилизатором для нашей нервной системы. Пусть вас не пугает это слово — транквилизатор в данном случае совершенно безобидный. Он аккуратно приводит тело в состояние спокойствия и расслабления. Это, кстати, подтверждает не только практика использования, но и ученые из Гарварда. Для правильной техники выполнения не важно, стоите, сидите или даже лежите ли вы на кровати. Главное — начать с полного вдыхания через рот так, чтобы заполнились все легкие. Затем, сомкнув губы, медленно выдыхайте через нос на счет четыре. Задержите дыхание на семь секунд и выпустите оставшийся в легких воздух на счет восемь. Вот и вся магия цифр.

Сжатое губное дыхание

А эта техника может помочь не только при тревоге, но и при одышке. Главное — полностью расслабиться. Снимите напряжение с плеч и шеи, просто сбросив их вниз. Поднимите, напрягите и резко расслабьте, будто хотите их уронить. Сделав это, вдыхайте воздух через нос, считая до двух и держа рот при этом закрытым. После, с полным воздухом легкими, сожмите губы так, будто хотите свистнуть. Не с пальцами во рту, конечно, а просто прижимая губы друг к другу. Как будто перед вами чашка горячего чая и вы пытаетесь дуть на него, чтобы быстрее остудить. В таком формате медленно выдыхайте весь воздух, пока не посчитаете до четырех. Повторите это упражнение 15–20 раз. Удивитесь, но эффект будет виден тут же.