Как быстро успокоиться: 5 дыхательных практик от тревожности

Как быстро успокоиться: 5 дыхательных практик от тревожности

Еще недавно паническая атака, когда сердце выбивает ускоренный ритм, а дыхание резко учащается, казалась чем-то инородным. Но сегодня она, увы, сопровождает многих их нас. Если вы не знаете, как быстро привести себя в чувства при резко накатывающей тревоге, смотрите эту подборку. Мы собрали лучшие советы по дыхательным практикам в стрессовых ситуациях.

Ровное дыхание

Вы когда-нибудь задумывались, что дыхание — это единственный процесс нашего организма, которым мы можем управлять? Зрение, слух и пищеварение нам мало поддаются. А вот дышать мы можем по-разному. И, скорее всего, организм так придумал неспроста. В стрессе мы вдыхаем и выдыхаем воздух очень резко, а в спокойном состоянии — достаточно медленно. Наша задача — научиться контролировать этот процесс. Начните засекать время: вдохи и выдохи попробуйте растянуть до трех-пяти секунд. При этом закройте глаза для большего комфорта и уединения. И продержитесь в таком темпе минут пять — тревожность (по крайне мере, острая) почти гарантированно пройдет.


Диафрагмальное дыхание

Как быстро успокоиться: 5 дыхательных практик от тревожности

Getty Images

Это основа основ всех дыхательных практик. Попробуйте почувствовать, как вы дышите. Точнее, куда. Воздух остается только в легких или идет ниже? Попробуйте вдохнуть столько воздуха, сколько сможете, и оставить его не в легких, а опустить ниже — буквально в живот. Он при этом немного надуется — это нормально. Задержите так дыхание на одну-две секунды и спокойно выдыхайте весь воздух через рот. Это упражнение кажется очень простым, но на самом деле может вызвать свои сложности. Главная из них — научиться опускать воздух из груди в живот. Сделать это не так-то легко. Но, как только вы прочувствуете это ощущение, быстро придете к результату. А поможет здесь только постоянная практика.


Дыхание через ноздрю

Звучит, конечно, несерьезно и даже смешно, но стоит того, чтобы попробовать. Главным образом потому, что именно такой способ дыхания помогает снизить частоту сердечных сокращений. А это, как мы помним, индикатор возросшей тревоги. Плюсом к этому уровень стресса снизится, а напряжение в теле уменьшится. Итак, мягко прижмите одну ноздрю большим пальцем руки. Медленно вдохните через свободную ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу. Теперь проделайте те же манипуляции с другой стороны. Повторяйте 5, 10, 15 раз в спокойном темпе до того момента, пока не поймете, что первая острая реакция организма прошла и вы успокоились. То есть стали медленнее дышать и перестали чувствовать учащенное сердцебиение. Если не помогло сразу — увеличьте подходы. Через 30–40 раз это гарантированно поможет.


Техника дыхания 4–7–8

Как быстро успокоиться: 5 дыхательных практик от тревожности

Getty Images

Магия этих непонятных цифр на самом деле является естественным транквилизатором для нашей нервной системы. Пусть вас не пугает это слово — транквилизатор в данном случае совершенно безобидный. Он аккуратно приводит тело в состояние спокойствия и расслабления. Это, кстати, подтверждает не только практика использования, но и ученые из Гарварда. Для правильной техники выполнения не важно, стоите, сидите или даже лежите ли вы на кровати. Главное — начать с полного вдыхания через рот так, чтобы заполнились все легкие. Затем, сомкнув губы, медленно выдыхайте через нос на счет четыре. Задержите дыхание на семь секунд и выпустите оставшийся в легких воздух на счет восемь. Вот и вся магия цифр.


Сжатое губное дыхание

А эта техника может помочь не только при тревоге, но и при одышке. Главное — полностью расслабиться. Снимите напряжение с плеч и шеи, просто сбросив их вниз. Поднимите, напрягите и резко расслабьте, будто хотите их уронить. Сделав это, вдыхайте воздух через нос, считая до двух и держа рот при этом закрытым. После, с полным воздухом легкими, сожмите губы так, будто хотите свистнуть. Не с пальцами во рту, конечно, а просто прижимая губы друг к другу. Как будто перед вами чашка горячего чая и вы пытаетесь дуть на него, чтобы быстрее остудить. В таком формате медленно выдыхайте весь воздух, пока не посчитаете до четырех. Повторите это упражнение 15–20 раз. Удивитесь, но эффект будет виден тут же.

Фото: Malte Mueller/Getty Images

Все самое интересное — у нас в Telegram

Подписаться

Новости