Как побороть депрессию без таблеток? Прочитайте отрывок из книги Кирилла Сычева

В издательстве «Бомбора» вышла книга Кирилла Сычева «Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания». Публикуем отрывок про то, как привести в порядок гормоны для борьбы с депрессией.

Не секрет, что определенный образ жизни может помочь при борьбе с депрессией. Только не нужно сейчас тыкать в своего депрессивного друга и кричать, что нужно взять себя в руки, отправиться на утреннюю пробежку, и все чудесным образом пройдет. Так не работает. Образ жизни может облегчить течение болезни, снизить ее негативные моменты, но не изгнать из жизни. Благодаря нашим ежедневным занятиям, питанию и сну внутри все наши необходимые гормончики можно привести в какое-то подобие порядка.

Сон

Один из главных показателей депрессивного состояния — нарушение сна:

• трудно уснуть, пробуждения ночью;
• ранние подъемы и невозможность «доспать» дальше, поверхностный сон.

Здесь тоже можно отметить физиологическую составляющую депрессии. Наш сон состоит из нескольких фаз: быстрый, медленный, глубокий и т. д. Полный цикл из всех фаз занимает примерно 90 минут.

Если же посмотреть на активность мозга спящего человека с тяжелой депрессией, мы увидим, что весь порядок и структура этих фаз там ад-ски нарушены.

Чтобы привести в порядок эту проблему, первым делом нужна...

Гигиена сна

Если придерживаться этих правил каждый день, то через 1–2 недели сон должен наладиться.

Ложимся спать в одно и то же время.

В выходные тоже.

Желательно не позже 22:00–23:00.

Выработка гормона сна (мелатонина) начинается с 20:00. Даже если вы будете просыпаться ночью, качество сна и отдыха будет лучше, если лечь пораньше.

Спальня только для сна и секса. Там не нужно смотреть телевизор, читать книги или сидеть в телефоне. Даже общение в идеале нужно ограничить.

Если у вас однокомнатная квартира, побольше задействуйте кухню.

Я не говорю, что так нужно будет делать всегда, но постарайтесь на четыре недели минимизировать все посторонние дела в том месте, где вы спите.

За час–полтора до сна оградите себя от любой новой информации, новостей — мозгу и так нужно много всего обработать за ночь.

Книги, телефон, «инстаграм» (власти считают Meta экстремистской организацией, ее деятельность запрещена на территории России), телевизор — все убираем!

Чем заняться в этот час:

• спокойный разговор;
• прогулка;
• медитация;
• растяжка;
• любые бытовые дела (картошку почистить, например).

Если вы не можете уснуть без книги, плеера, гаджета, сериала, — вам просто кажется. Это привычка, и не самая полезная. Попробуйте лечь спать без всего этого инфошума.

Не досыпаем днем. Даже по режиму. За исключением тех, у кого маленькие дети, и им приходится вставать много раз за ночь. И тех, у кого нет особых проблем с ночным сном. Вам можно.

На 2-3 недели желательно отказаться от черного чая и кофе.

Они тоже могут провоцировать тревожность и проблемы со сном.

Заменяем на цикорий и травяные чаи/настои.

По возможности выходите перед сном на улицу. Хотя бы на 10 минут.

Питание

В депрессивном состоянии обычно нарушается аппетит. Вы либо не можете впихнуть в себя еду, либо, наоборот, постоянно что-то жуете и в результате набираете вес.

Как привести режим питания в порядок?

Достаточно есть три раза в день, можно добавить два перекуса.

Питание должно быть цикличным — в одно и то же время каждый день.

Так тело не будет тратить энергию на постоянное переваривание пищи по кусочку. Все хаотичные перекусы убираем!

Питаться нужно сбалансированно, чтобы организм получал больше необходимых веществ.

Не налегаем на сладкое. Едим его после основного приема пищи.

Едим примерно одинаковыми порциями. Чтобы создать для организма максимально предсказуемый режим без тревоги: «А куда сегодня делся завтрак? А еда сегодня будет вообще?».

Не едим за полчаса до сна. Оптимально — за полтора часа до того, как лечь спать.

Физическая нагрузка

Во время физической нагрузки всегда вырабатывается серотонин. Даже если вам очень плохо. Поэтому регулярные упражнения в лечении депрессивных расстройств — обязательны.

Сколько и когда?

• 10 минут утром после пробуждения
• 10 минут вечером за час до сна

В депрессивном состоянии обычно хуже всего утром. Вот вам и хороший способ разогнать это дно!

Если привыкли тренироваться больше — на здоровье. Если, наоборот, давно не занимались спортом и даже 10 минут вам даются с трудом, — начните хотя бы с нескольких минут и постепенно увеличивайте время.

Что делать?

• Любые интенсивные упражнения.
• Приседания.
• Планку.
• Отжимания.

На YouTube полно видеозаписей утренней зарядки. Выбирайте любую — и вперед.

ВАЖНО!

• Прогулка пешком,
• секс,
• таскание ребенка на руках

не относятся к физнагрузке!

Это дополнение к вашим ежедневным упражнениям.

Вредная информация

Что это такое? И почему от нее важно отказаться?
В тяжелых стрессовых и депрессивных состояниях человек старается выяснить, что с ним не так. Ищет информацию, людей с похожими проблемами, жалуется всем вокруг в надежде на помощь. На самом деле, таким образом вы только усугубляете свое состояние, мозг еще больше погружается в контекст вашей депрессии.

Поэтому на время (3–4 недели) постарайтесь:

1. ограничить общение с родственниками, друзьями, знакомыми
   на тему депрессии. Особенно если сталкиваетесь с непониманием
   с их стороны и еще больше нервничаете из-за этого. Родственники
   и даже близкие люди действительно могут не понимать вашего
   состояния и не знать, чем помочь (а могут даже ухудшать ситуацию
   болезненной для вас реакцией: «Ну, что ты снова ноешь? Все с тобой
   нормально!» «Соберись, возьми себя в руки, хватит киснуть!»);
2. ограничить чтение любой информации, провоцирующей ваши
   переживания. В первую очередь, это блоги психологов и врачей
   (даже мой разрешаю не читать). И форумы. Если есть какой-то
   ад на Земле — то это они.

В завершение хочу сказать, что товарищу в депрессии очень тяжело изменить свой образ жизни, на это нужно силы, которых у него зачастую нет. Поэтому рядом необходимы значимые окружающие (мама, папа, друг, жена, любимый кот) и помощь специалиста.