Как бороться с тревожностью и преодолеть страх? Прочитайте отрывок об этом

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга Маркоса Васкеса «Стоики побеждают. Ментальные тренировки для преодоления жизненных трудностей». В ней собраны выдающиеся мысли и идеи великих философов-стоиков, которые помогают преодолевать трудности. Публикуем отрывок о том, как контролировать эмоции и преодолевать страх и тревогу.

Жизнь наших предков была полна угроз, которые часто требовали немедленных действий: сражаться или бежать. Эти автоматические реакции, однако, могут оказаться совершенно бесполезными в современном мире, где опасностей гораздо меньше. Они приводят к узости взглядов, не позволяющей увидеть альтернативу. К тому же ими легко воспользоваться тем, кто хочет манипулировать вами. Вот почему стоики советовали тщательно оценивать свои первые впечатления и эмоции. Не все то хорошо, что вызывает приятные ощущения. Не все то опасно, что пугает вас. Конечная цель — действовать согласно своим принципам, а не эмоциям.

Кому-то может показаться, что подобный контроль эмоций сделает нас холодными и отстраненными, но зачастую все происходит наоборот. Именно необузданные эмоции вредят нашим отношениям: беспричинный гнев, бессмысленная зависть, необоснованная ревность. Хорошие отношения с другими требуют хороших отношений с собой. Тем не менее не будем забывать, что за каждой эмоцией обычно кроется урок или сигнал о том, чему следует уделить внимание. По этой причине я настаиваю, что наша цель — не подавлять эмоции, а оценивать их — спокойно и не принимая слишком близко к сердцу. Например, почувствовав голод, два человека могут сказать себе: «Я умираю с голоду! Мне срочно нужно поесть!», «Я голоден, но пока что терпимо. Мне бы хотелось поесть, но я могу подождать пару часов до ужина». Как вы думаете, кто из них с большей вероятностью будет соблюдать диету?

Одной из целей стоицизма является понимание, в какой мере разум искажает наше восприятие и вызывает страдания. Миру нет дела до ваших эмоций, он реагирует лишь на действия. А если ваши действия определяются искаженными эмоциями, то результаты не приблизят вас к целям. Укрощение эмоций, особенно тех, которые стоики называли страстями, это необходимое условие достижения ясности мышления и осознанного поведения. Вдобавок эмоции являются источником энергии. Эту энергию необходимо направлять на продуктивные действия, а не растрачивать на бессмысленные поступки. Чтобы достичь этого, мы должны корректировать свои убеждения и интерпретации, учиться оценивать эмоции. В качестве примера мы вкратце рассмотрим некоторые эмоции, которые причиняют страдания и часто мешают нам достигать целей. Вы будете учиться не только у стоиков, но и у современных специалистов в области когнитивно-поведенческой терапии.

Представители римской элиты часто искали уединения в роскошных загородных домах. И хотя Марку Аврелию это тоже было не чуждо, в последние десятилетия своей жизни он делал это нечасто, поскольку вел жизнь воина, сражаясь на границах Римской империи. Однако он не жаловался на судьбу и напоминал себе, что спокойный разум — лучшее убежище. Он говорил о внутренней крепости — неприступной, защищенной от внешних эмоциональных бурь. Что бы ни происходило снаружи, разум может оставаться спокойным. Многие любят путешествовать и познавать мир, но мало кто способен познать собственную внутреннюю вселенную.

Страх

Как и у всех эмоций, у страха есть своя роль: он заставляет нас держаться подальше от опасности. Мы боимся темноты и высоты, потому что они могут угрожать нашей жизни. Мы боимся, что нас отвергнут, поскольку раньше изоляция означала смертный приговор. В современном, более безопасном мире, однако, большинство из этих страхов не имеют под собой основания. Они не только бесполезны, но и становятся преградами на пути к исполнению желаний. Наш мозг по-прежнему думает, что защищает нас, но зачастую он просто не дает двигаться вперед. Страх неудачи, например, не позволяет попробовать сделать то, чего нам действительно хочется. Избегая того, что вызывает страх, мы на некоторое время снижаем тревогу, но в долгосрочной перспективе это служит источником обиды и недовольства, ведь мы не можем достичь важных для нас целей. По этой причине стоикам было очень важно научиться справляться со своими страхами, и они считали смелость одной из четырех важнейших добродетелей.

1. Определите и оцените свой страх

Как всегда, первый шаг — это оценка эмоции, определение ее причины. Чего мы на самом деле боимся? Страх часто является ответной реакцией на неизвестность, и лучший способ уменьшить его — прояснить ситуацию. Мы боимся темноты до тех пор, пока не зажжем свет. Стоики использовали аналогию с маской. Увидев кого-то в маске, мы можем испугаться, но только до тех пор, пока не поймем, что под маской скрывается обычный человек, а не монстр. Точно так же, по словам Сенеки, «нужно сорвать маску со всего вокруг, не только с людей, и мы увидим их истинную сущность». Сделав это, «мы поймем, что в них нет ничего страшного, кроме самого страха». Первый шаг к избавлению от маски — это объективное описание своего страха, используя когнитивное дистанцирование (техника, с которой мы познакомимся позже). Определив, чего мы боимся, можно обратить абстрактные страхи в конкретные риски, которые поддаются оценке и зачастую нивелированию.

Мы должны попытаться оценить реальный риск. Насколько вероятно, что то, чего мы боимся, действительно случится? Рациональная оценка страхов помогает умерить их силу. Так, мы больше боимся тех ситуаций, которые не можем контролировать (например, полет на самолете), чем тех, которые кажутся поддающимися контролю (например, поездка на машине), хотя путешествие на самолете гораздо безопаснее. Часто агрессия со стороны окружающих пугает нас больше, чем другие риски, однако люди гораздо чаще погибают от заболеваний, вызванных их собственными привычками, чем от рук себе подобных. Изменив диету и начав заниматься спортом, вы снизите риск смерти гораздо сильнее, чем установив дома новейшую сигнализацию.

Выявив и проанализировав свой страх, вы должны определить его природу. По сути, есть два источника страха:

То, чего вы хотите избежать. Например, вы можете бояться увечья или неудачи в новом деле. В этом случае нужно использовать страх, чтобы принять превентивные меры.

То, что вы должны сделать. В этом случае избегание страха лишь делает вашу жизнь беднее. Например, если вы боитесь выступать на публике или ходить в спортзал, избегание — не самая лучшая стратегия. Нужно подготовиться и действовать.

2. Предотвращение

Когда речь идет об избегании реальных рисков, необходимо использовать превентивные стратегии. Что можно сделать, чтобы избежать этих рисков или по крайней мере снизить их вероятность? Моя цель — помочь вам спланировать стратегию изменений и дать набор инструментов и методов, которые помогут достичь желаемого. Изучайте вопрос, говорите с людьми, которые уже делали то, что вы хотите сделать, спрашивайте у них совета. Короче говоря, используйте страх для определения возможных неблагоприятных последствий. Когда вы предпримете все необходимые меры по снижению рисков, страх станет бесполезным.

3. Подготовка

Часто вещи, которые нас пугают, существуют лишь у нас в голове, и, убегая от них, мы отдаляемся от своих целей. В этом случае нужно встретиться лицом к лицу со своими страхами. Стоики говорили, что неизвестность часто становится источником страха. Как утверждал Сенека, мы боимся того, чего не знаем. Чем больше мы узнаем об объекте страха, тем меньше боимся. Мы избегаем того, что нам нужно сделать, поскольку думаем, что это сложнее, чем есть на самом деле.

Если мы часто сталкиваемся с тем, что пугает нас, оно теряет свою власть над нами. Этот факт признается в самых эффективных видах психотерапии, когда человека излечивают от страха путем постепенного приближения к нему, делая то, что пугает нас, знакомым и привычным. Если человек боится собак, то лучшим способом избавления от страха является постепенное приближение к этим животным. Со временем мозг поймет, что собаки не так ужасны, как казалось. Когда речь заходит об улучшении своего физического состояния, многих пугают перемены. Кажется, что спорт — это тяжело, а на диете придется постоянно голодать. Однако стоит приступить к делу, и страх уменьшается, а мотивация растет. Важно: страх уменьшается при каждом контакте с его источником, но нужно правильно подобрать дозу. Слишком сильное воздействие, случившееся слишком рано, может усиливать страх.

4. Наихудший сценарий и восстановление

Удивительно, но размышления о страхе порой помогают уменьшить его. Для этой цели стоики придумали специальную технику — «заблаговременное обдумывание плохого» (praemeditatio malorum), в соответствии с которой нужно представить себе, что самый ужасный из страхов осуществился. Это эффективный прием, у которого множество преимуществ, мы рассмотрим его подробнее в разделе «Арсенал стоика». Он научит вас дистанцироваться от страха и снижать фактор неожиданности. Представляя себе самый ужасный исход, вы увидите, что воображение склонно преувеличивать реальность.

Сколько людей успешно прошли через то, что вы считаете наихудшим сценарием? Наверняка много. И раз они смогли сделать это, то и вы сможете. Мы гораздо сильнее, чем нам кажется, и попытка представить процесс преодоления худшего из страхов помогает уменьшить его.

Бросьте вызов своему страху. Перейдите от мысли «Что, если это случится?» к «Ну и пусть это случится». В большинстве случаев то, что пугает нас, не так ужасно, как мы думаем. Ну и пусть вы не сдадите экзамен. Ну и пусть партнер уйдет от вас. Ну и пусть проект не удастся. Какое-то время вы пострадаете, а потом двинетесь дальше. Короче говоря, нужно не слепо верить, что ничего плохого не случится, а верить в себя и в то, что вы можете справиться с любыми событиями.

Таким образом, с одной стороны, вы должны подумать, действительно ли пугающий вас исход так страшен, а с другой — оценить свою способность справиться с наихудшим исходом. Если вы не можете набраться храбрости, чтобы противостоять страху, подумайте о том, как кто-то из уважаемых вами справился бы с этой ситуацией. Эта техника называется «созерцание облика мудреца», я объясню ее суть позднее.

5. Чувствуйте страх, но поступайте правильно

Последний совет стоиков самый важный: действуйте вопреки страху. Помните, смелость — это не отсутствие страха, а способность поступать правильно даже перед лицом страха. На самом деле действие — лучшее средство от страха. Действие уменьшает неопределенность и заставляет разум концентрироваться на том, что вы можете контролировать, уменьшая тревогу. Чем яснее вы видите цель, тем меньшую власть имеет над вами страх. Прокрастинация или недостаток мотивации зачастую являются признаком недостаточной ясности целей. Поэтому мы вскоре поговорим о том, как создать вдохновляющую перспективу.

Спросите себя, что вы получите, сделав то, чего боитесь, если все пройдет хорошо. Затем спросите себя, что случится, если вы ничего не станете делать. Многие предпочитают вести не слишком счастливую, но безопасную жизнь без риска неудачи. Но зачастую, ничего не предпринимая, вы рискуете больше. Как говорил Сенека, «страх неудачи лишь ухудшает положение», потому что он парализует нас и заставляет топтаться на одном месте. Если вы начнете действовать и все пойдет хорошо, то выиграете. Если вы начнете действовать и что-то пойдет не так, то проиграете, но получите ценный опыт. Если же ничего не делать, то вы ничего не достигнете и ничему не научитесь и всю жизнь будете сожалеть: «А что бы было, если?..»

В долгосрочной перспективе цена сожаления часто выше, чем цена поражения. Кроме того, поражение — это не постоянное состояние. Опыт, который вы получаете в результате каждой попытки, повышает ваши шансы в будущем. Учась на своих ошибках, вы превращаете поражение в победу. По большому счету стоики сказали бы, что единственный способ потерпеть поражение — это действовать вопреки добродетели, а все остальное — нейтральное. Если вы сделали все, что в ваших силах, то должны радоваться, каким бы ни был результат. Тем не менее следует минимизировать риски, которые могут иметь катастрофические последствия. Пусть риски будут частыми, но небольшими — такими, которые помогут вам расти и побеждать страхи, но не причинят перманентного вреда, если что-то пойдет не так.

Тревога

Тревога напрямую связана со страхом, вот почему мы рассмотрим и ее. Для начала нужно понять, что определенный уровень тревоги — это необязательно плохо. Тревога, как и страх, помогает быть начеку и замечать потенциальные угрозы. Но, когда она выше определенного порога, тревога может парализовать, заставлять действовать иррационально, а также приносить душевные страдания.
Как говорил Марк Аврелий, тревога — это не что-то внешнее, она рождается внутри. И раз мы можем создать ее, то можем и избавиться от нее. Согласно стоикам, корень тревоги лежит в попытке контролировать то, что от нас не зависит. Например, многих тревожит будущее, они предвидят потенциальные угрозы. Еще одним источником тревоги является страх того, что о тебе подумают другие. Давайте рассмотрим эти источники.

1. Тревога о будущем

Зачастую мы страдаем от того, что задумываемся о будущем, вместо того, чтобы фокусироваться на настоящем. Тревога, как и страх, может помочь нам принять превентивные меры, после чего она становится бесполезной. Например, многие волнуются перед важной презентацией на работе. Эта тревога заставляет хорошо готовиться к предстоящему событию. Если вы и так делаете все, что в ваших силах, тревога становится ненужной. Не замыкайтесь на том, что что-то может пойти не так или что вы не справитесь. Лучше направьте эту энергию на подготовку. Не расстраивайся прежде времени. Многое из того, чего ты боишься, может и вовсе не наступить. По этой причине многое мучит нас больше, чем нужно, многое — прежде, чем нужно, многое — несмотря на то, что мучиться им вовсе не нужно.

Сенека напоминал, что, страдая раньше времени, мы не только страдаем дважды, но и страхом завтрашнего дня разрушаем сегодняшний. Страданий будущего сегодня не существует, поэтому мы испытываем их, только создавая в воображении, и именно это происходит с тревогой. Так почему не проходит тревога в случае с презентацией на работе? Причина этого кроется в автоматических мыслях: «Что, если у меня не получится? Что, если меня уволят? Что, если тогда мне будет нечем платить за квартиру? Что, если?..» Соотнося эти мысли с реальностью, вы можете снизить тревогу. Вскоре мы увидим, как это сделать. Еще одним способом уменьшения тревоги является возврат в настоящее, концентрация внимания на действиях, которые мы выполняем прямо сейчас.

В моменты тревоги стоики советуют задать себе вопрос: «Есть ли реальная проблема сейчас, в данный момент?» Если прямо сейчас вы не испытываете физическую боль (насчет которой у стоиков есть свои рекомендации), то, вероятнее всего, ответ будет «нет». Акцентируя внимание на настоящем, вы избавляетесь от тревожных мыслей, связанных с неопределенностью будущего. В этом, собственно, и заключается главная польза медитации.

2. Тревога из-за мнения окружающих

Еще одним источником тревоги являются мысли о том, что думают другие. На протяжении долгих лет эволюции мы жили тесными группами и сравнивали себя с теми, кто вокруг нас. Мнение других о нас играло важную роль, и мы постоянно стремились к их одобрению. Сегодня же вокруг нас тысячи людей, чье мнение никак не влияет на нашу жизнь, но мы по-прежнему ужасно боимся оказаться непринятыми. Соцсети приумножают этот эффект, показывая комментарии незнакомцев и позволяя нам сравнивать себя со всем человечеством. Всегда найдется тот, кто захочет высказаться критически в наш адрес, и тот, кто в чем-то лучше нас.

Стоики советуют уделять внимание тому, что находится в зоне нашего контроля, а мнения других людей в нее не входят. Все, что можно сделать, это вести себя в соответствии со своими ценностями и сравнивать себя лишь с самим собой в прошлом. Как ни странно, это лучший способ заставить людей думать о вас лучше. Эпиктет рассматривал пример с тревожным певцом. Когда он репетировал один в своем кабинете, то превосходно пел и играл на арфе, но стоило ему выйти на сцену, как голос слабел, а арфа начинала фальшивить. Отчего тревога? От того, что на сцене он начинал беспокоиться о репутации, которая ему неподвластна. Певец волновался, потому что жаждал аплодисментов. Его ошибкой было то, что он больше думал о реакции публики, чем о своем выступлении — единственной вещи, которая ему действительно подвластна.

По мнению Эпиктета, певец совершенствует свое искусство, но не уделяет должного внимания искусству жизни. Ему недостает мудрости, единственной вещи, которая могла бы освободить его от страха критики. Принятие всего внешнего дает нам силу. Оно освобождает нас от беспочвенной тревоги и страха. Оно позволяет нам посвятить все внимание и энергию действиям.