Прочитайте отрывок о том, как не потерять контроль над собой в стрессовой ситуации

В издательстве «Бомбора» вышла книга Бессела Ван дер Колка «Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают». В ней автор рассказывает о связи психики и тела. Публикуем отрывок о том, как не лишиться самоконтроля после психологической травмы и помочь себе вырваться из порочного круга переживаний.

Тело — это проводник

Истории о пережитой травме уменьшают вызванную ею изоляцию, а также дают объяснение испытываемым людьми страданиям. Они помогают врачам ставить диагнозы для излечения таких проблем, как бессонница, приступы ярости, ночные кошмары или эмоциональный ступор. Кроме того, истории позволяют людям найти виновника в случившемся с ними. Желание найти виноватого — общая для всех людей черта, которая помогает им чувствовать себя хорошо, когда им на самом деле плохо, или, как говаривал мой учитель Элвин Семрад: «Ненависть движет миром». Вместе с тем истории также скрывают более важную проблему, а именно то, что психологическая травма радикально меняет людей — они перестают быть «собой».

Невероятно сложно выразить словами это ощущение — чувство, что ты больше не являешься самим собой. Прежде всего язык появился, чтобы сообщать информацию о происходящем вокруг, а не делиться нашими внутренними чувствами (даже речевой центр в мозге отдален от центра самовосприятия дальше некуда). Большинству из нас проще описывать кого-то другого, чем самого себя. Как однажды сказал гарвардский психолог Джером Каган: «Описание наших глубинных переживаний можно сравнить с попыткой достать из глубокого колодца крохотные и хрупкие хрустальный фигурки с боксерскими перчатками на руках».

Когда не удается подобрать нужные слова, можно привлечь связанную с телом внутреннюю систему самовосприятия, которая говорит на языке ощущений, интонаций и мышечных напряжений. Способность воспринимать внутренние телесные ощущения лежит в основе эмоционального самосознания. Если пациент скажет мне, что ему было восемь, когда его отец ушел из семьи, я, скорее всего, остановлю его и попрошу заглянуть внутрь себя: что он чувствует, когда рассказывает мне про мальчика, больше никогда не видевшего своего отца? Где в своем теле он это ощущает? Когда человек прислушивается к своему нутру, заглядывает внутрь себя, все начинает меняться.

Записки самому себе

Существуют и другие способы достучаться до своего внутреннего мира чувств. Один из самых эффективных — это писать. Большинству из нас доводилось изливать свою душу гневными, обвинительными, жалобными или грустными письмами людям, которые нас предали или бросили. От этого нам практически всегда становится легче, даже если мы в итоге их и не отправляем. Когда пишешь самому себе, не нужно переживать о мнении других людей — нужно лишь прислушаться к своим мыслям и дать им волю. Позже, перечитывая написанное, вы непременно откроете для себя что-то неожиданное.

Предполагается, что мы, будучи полноценными членами общества, должны вести себя «хладнокровно» в наших повседневных взаимодействиях с окружающими, подстраивая наши чувства под текущую выполняемую задачу. Когда мы разговариваем с кем-то, с кем не чувствуем себя в полной безопасности, наш внутренний социальный редактор включает режим тревоги и наша бдительность повышается. Совсем иначе происходит, когда мы пишем. Если попросить своего внутреннего редактора оставить вас ненадолго одного, то всплывает то, о существовании чего вы могли и не подозревать. Вы можете войти в некое подобие транса, дав своему подсознанию раскрыться с помощью ручки или клавиатуры. Вы можете связать две части мозга, о которых писалось выше, не переживая о том, как это будет воспринято.

Методика «свободного письма» заключается в том, что человек использует любой предмет в качестве своего персонального теста Роршаха, чтобы войти в поток ассоциаций. Просто посмотрите на любой объект у себя перед глазами и запишите первое, что придет к вам в голову, а затем продолжайте писать, не останавливаясь, не перечитывая и ничего не исправляя.

Деревянная ложка на кухонном столе может пробудить воспоминания о том, как вы готовили томатный соус вместе со своей бабушкой — либо про то, как вас били в детстве. Чайник, который передавался из поколения в поколение, может отправить вас в глубины вашего разума, напомнив о погибших близких или семейном отпуске, во время которого любовь перемежалась со ссорами. Каждый новый образ навевает очередное воспоминание, из которого рождается новый абзац. Все, что появится на бумаге, будет выражением ваших индивидуальных ассоциаций.

Мои пациенты зачастую приносят записки и рисунки о воспоминаниях, которые они пока не готовы обсуждать. Прочитать их содержимое вслух для них было бы перебором, однако они хотят, чтобы я знал, с чем им приходится бороться. Я хвалю их за то, что они набрались смелости порыться у себя в душе и доверить мне то, что им удалось там отыскать. На основе полученной информации я строю план дальнейшего лечения — так, например, она может помочь мне решить, включить ли в лечение соматическое переживание, нейробиологическую обратную связь или ДПДГ.

Насколько мне известно, первая систематическая проверка возможности исцеления психологической травмы с помощью слов была проведена в 1986 году, когда Джеймс Пеннебейкер из Техасского университета в Остине превратил свое вводное занятие по психологии в эксперимент. Первым делом Пеннебейкер отдал дань уважения психологическому сдерживанию, склонности человека держать все в себе, которую он назвал связующим элементом цивилизации. Вместе с тем он считал, что людям приходится расплачиваться, когда они пытаются не думать о какой-то очевидной серьезной проблеме.

Он попросил своих студентов выбрать какое-то глубоко личное переживание, которое связано для них со стрессом или психологической травмой. Затем он разделил весь курс на три группы: одна должна была написать о том, что происходит в их жизни в настоящий момент; второй предлагалось описать подробности травмирующего или стрессового события, в то время как третья должна была рассказать про факты пережитого события, связанные с ним чувства и эмоции, а также про то влияние, которое, как им кажется, это событие оказало на их жизнь. В течение следующих четырех дней каждый из студентов по пятнадцать минут писал, сидя в одиночку в небольшом огороженном пространстве.

Студенты отнеслись к этому исследованию крайне серьезно; многие из них поделились секретами, о которых никому прежде не рассказывали. Кое-кто плакал, пока писал, и многие признались помощникам лектора, что они зациклились на этих своих переживаниях. Из двухсот участников шестьдесят пять написали про детскую травму. Хотя самой популярной темой и была смерть близкого, двадцать два процента женщин и десять процентов мужчин сообщили о полученной до семнадцатилетнего возраста сексуальной травме.

Исследователи расспросили студентов про их здоровье и были удивлены тому, как часто студенты сообщали о серьезных и незначительных проблемах со здоровьем: они рассказывали про рак, высокое давление, угри, грипп, головные боли и боли в ушах. Те, кто сообщил о травмирующем сексуальном опыте в детстве, за предыдущий год провели в больнице в среднем 1,7 дня — почти в два раза больше, чем остальные.

Затем исследователи сравнили, сколько раз участники обращались за помощью в университетский медпункт за месяц, предшествовавший исследованию, и сколько раз за месяц после него. Группе, написавшей и про факты, и про эмоции, связанные с их травмами, этот эксперимент явно принес больше всего пользы: по сравнению с двумя другими группами количество визитов к врачу у них снизилось на пятьдесят процентов. Когда они описали свои самые сокровенные мысли и чувства о пережитой травме, у них улучшилось настроение и физическое здоровье, они стали более оптимистичными.

Когда же самих студентов попросили оценить исследование, они сосредоточились на том, как оно помогло им лучше понять себя: «Я задумался о том, что тогда чувствовал. Я никогда прежде не задумывался, как это на мне отразилось». «Мне пришлось задуматься и разобраться со своим прошлым. Это исследование принесло мне душевный покой. Написав про свои эмоции и чувства, я смог понять, какие чувства и почему я испытывал».

В своем следующем исследовании Пеннебейкер попросил половину группы из семидесяти двух студентов рассказать под запись про самое неприятное событие из своей жизни; другая половина делилась своими планами на день. Пока они говорили, исследователи отслеживали их физические реакции: кровяное давление, пульс, мышечное напряжение и температуру ладоней. Это исследование дало схожий результат: у тех, кто позволил себе прочувствовать собственные эмоции, наблюдались значительные физиологические изменения, как мгновенные, так и долгосрочные. Во время их исповеди у них увеличилось давление, пульс и другие вегетативные функции, однако по окончании процедуры уровень их возбуждения был ниже, чем перед ее началом. Снижение кровяного давления наблюдалось даже спустя полтора месяца после окончания эксперимента.

Тот факт, что вызывающие стресс переживания — будь то из-за развода, итоговых экзаменов или чувства одиночества — негативно сказываются на работе иммунной системы, на данный момент является общепризнанным, однако во время проведения Пеннебейкером его исследований он вызывал огромное количество споров. Используя его методологию, группа исследователей из медицинского колледжа при Университете штата Огайо сравнила две группы студентов, одна из которых писала про пережитую психологическую травму, а другая — на какую-то отстраненную тему. И снова, те, кто написал про свою травму, стали реже обращаться за медицинской помощью, и улучшение их физического здоровья согласовывалось с улучшенной иммунной функцией, которая оценивалась по активности Т-лимфоцитов (так называемые «естественные киллеры») и другим иммунным маркерам в крови. Этот эффект был наиболее заметным сразу же после эксперимента, однако по-прежнему отслеживался спустя полтора месяца. Подобные эксперименты по всему миру с участием школьников, студентов-медиков, обитателей домов престарелых, заключенных в тюрьмах строгого режима, больных артритом, новоиспеченных матерей и жертв изнасилований раз за разом демонстрируют, что физическое и психическое здоровье улучшается, когда человеку предоставляется возможность написать про неприятные события из прошлого.

Мое внимание привлекла еще одна особенность исследований Пеннебейкера: когда участники рассказывают про свои сокровенные проблемы, у них зачастую меняются голос и интонация. Разница была настолько разительной, что Пеннебейкер даже засомневался, не перепутал ли он кассеты. Так, например, одна женщина описывала свои планы на день высоким, словно у ребенка, голосом, однако несколько минут спустя, когда она рассказывала, как стащила из открытой кассы сто долларов, ее голос стал настолько более тихим и низким, словно принадлежал совершенно другому человеку.

Изменение эмоционального состояния также отражалось и на почерке участников. Меняя тему разговора, они могли перейти с прописи на печатные буквы или наоборот; кроме того, немного менялся наклон букв и нажим, с которым они писали. Подобные изменения в клинической практике называются «переключениями», и мы зачастую наблюдаем их у переживших психологическую травму пациентов. Меняться при этом может не только голос, но и выражения лица и движения тела. У некоторых пациентов словно и вовсе меняется характер — на смену застенчивости приходит агрессия, а тревожный и покладистый человек вдруг может начать вести себя откровенно развязно. Когда они пишут о своих самых потаенных страхах, их почерк становился более детским и примитивным. Когда к пациентам, поведение которых столь резко меняется, относятся так, словно они притворяются, либо если их просят перестать вести себя столь непредсказуемо, они склонны замыкаться. Чаще всего они продолжают искать помощь, однако делают это уже не словами, а действиями: пытаются покончить с собой, впадают в депрессию или устраивают истерики.

Как мы увидим в семнадцатой главе, чтобы такой человек мог пойти на поправку, и сам пациент, и его психотерапевт должны осознать, как эти различные состояния помогли ему пережить случившееся.

Искусство, музыка и танцы

Существуют тысячи специалистов по художественной, музыкальной и танцевальной терапии, которые проводят прекрасную работу с пережившими насилие детьми, страдающими от ПТСР солдатами, жертвами инцеста, беженцами и жертвами пыток, и множество свидетельств подтверждают эффективность различных видов экспрессивной психотерапии. Тем не менее на данный момент нам крайне мало известно о том, как именно они помогают, а также на какие аспекты посттравматического стресса оказывают воздействие, а на проведение исследовательской работы, необходимой для научного подтверждения их значения, потребовались бы огромные человеческие и финансовые ресурсы.

То, что искусство, музыка и танцы способны преодолеть сопровождающее ужас безмолвие, возможно, является одной из причин их применения в лечении психологической травмы в различных культурах по всему миру. Одно из немногих систематических исследований по сравнению невербального художественного творчества с письмом было проведено Джеймсом Пеннебейкером вместе с Анной Кранц — специалистом по танцевальной и двигательной терапии из Сан-Франциско.

Треть группы, состоящей из шестидесяти четырех студентов, попросили выразить воспоминания о каких-то неприятных событиях в их жизни посредством движений в течение не менее десяти минут на протяжении трех дней подряд, а затем написать о них в течение еще десяти минут. Вторая группа танцевала, однако ничего не писала про пережитую травму, в то время как третья группа выполняла обычную программу упражнений. На протяжении последующих трех месяцев участники из всех трех групп сообщали, что чувствуют себя более здоровыми и счастливыми. Тем не менее только у первой группы эти изменения удалось обнаружить в явном виде: у них улучшились показатели физического здоровья, а также успеваемость (в рамках исследования не рассматривались конкретные симптомы ПТСР). Пеннебейкер и Кранц заключили: «Просто выразить травму недостаточно. Судя по всему, для исцеления необходимо передать пережитое словами».

Тем не менее мы до сих пор не знаем, всегда ли это заключение — что для исцеления необходимы слова — действительно верно. Результаты аналогичных исследований, в которых упор делался на симптомы ПТСР (а не на общие показатели здоровья), были разочаровывающими. Когда я поговорил об этом с Пеннебейкером, он заметил, что большинство таких исследований пациентов с ПТСР проводилось в группах, где пациенты должны были делиться своими историями друг с другом. Он повторил то, что о чем я говорил выше — весь смысл такого упражнения в том, что писать нужно самому себе, позволить себе самому осознать то, чего ты всячески пытался избегать.