Йога для новичков: домашняя практика от эксперта

Йога для новичков: домашняя практика от эксперта

Йога — не просто набор упражнений, а целый ритуал, который помогает привести тело в форму и очистить разум. Заниматься ею можно и дома даже новичкам. С чего начать, рассказывает преподаватель йоги Оксана Макарова.

Йога для новичков: домашняя практика от эксперта
Оксана Макарова

Сурья Намаскар (в переводе «приветствие солнцу — прим. ред) из аштанга йоги Шри Кришны Патаббхи Джойса — утренний комплекс. Желательно выполнять его ежедневно на восходе солнца. Тогда он гарантированно пойдёт на пользу здоровью, поднимет настроение и придаст заряд бодрости на весь день.

Практика довольно проста в выполнении — новичкам как раз подойдёт. Все движения выполняем синхронно с дыханием. На первое — вдох, следующее — выдох, затем вдох и так далее. Практика характерна тем, что в ней используется дришти — это концентрация взгляда и внимания во время выполнения асана. У каждой асаны есть своя точка направления взгляда.

Начинаем с тадасана, позы горы. Для этого соединяем стопы вместе, как бы погружая их в пол или в коврик, толкаясь от поверхности, выталкиваем макушку вверх. Наша задача в этом положении вытянуть позвоночник. Для этого стремимся вверх за макушкой, а руки через плечевые суставы и кончики пальцев вытягиваем вниз. Коленные чашки подтягиваем, как бы толкая их назад, а заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы — вперед. Крестец также подаем вперед, стараясь не зажимать заднюю поверхность бедра. Важный момент — убрать прогиб в пояснице.

Йога для новичков: домашняя практика от эксперта

Freepik

Затем со вдохом переходим к урдхва хастасана. Руки поднимаем наверх, следим, чтобы плечо осталось внизу и толкало лопатку к тазу. Взгляд направляем на большие пальцы рук.

Далее вместе с выдохом переходим к уттанасана — положение наклона. Руки расставляет по обеим сторонам от внешних ребер стоп и тянемся макушкой вниз к полу, а седалищными буграми — вверх. Ноги можно слегка согнуть и сделать акцент на вытяжении позвоночника. Если человек ранее практикой не занимался, он может ощущать напряжение по задней поверхности ног и в подколенных сухожилиях. С прямыми ногами сложно будет выполнять наклон. При регулярных практиках напряжение будет уходить и можно будет делать с прямыми ногами. Взгляд у нас здесь направлен на кончик носа.

Йога для новичков: домашняя практика от эксперта

Freepik

Затем на вдохе переходим к следующему асану, который называется ардха уттанасана. Ставим руки на пол, приподнимаем корпус до параллели и направляем взгляд вперёд. Если сложно с прямыми ногами, можно их присогнуть в коленях. Затем на выходе опускаем ладони в пол и отшагиваем одной ногой назад в положение планки, на выхохе переходя в положение чатуранга дандасана. Важный момент — положение таза, наклоняем его назад, приближая лобковую кость к пупку, таким образом как бы выполняя сильный присед. Ещё важно стабилизировать поясницу и не прогибать ее. Взгляд направляем на кончик носа.
На вдохе мы переходим в собаку, смотрящую вверх. Важно выпрямить ноги, оставить споты в натяжении, приподнять колени от пола, толкая заднюю поверхность бедер вниз к полу, а руки согнуть в локтях, поставить ладони под плечами, на вдохе поднять голову и корпус вверх и прогнуться в спине, отведя плечи назад. Важно не отталкиваться от пола, а как бы тянуть коврик на себя. Голову при этом не обязательно закидывать назад. Лучше акцент сделать на работу в ногах, а не прогибе в пояснице. Взгляд направлен в область межбровья.

Йога для новичков: домашняя практика от эксперта

Freepik

На выдохе переходим в собаку, смотрящую вниз. Для этого руками отталкиваемся от пола и выталкиваем таз вверх. При натяжении в задней части бедра ноги можно присогнуть. Плечи разворачиваем от головы, от уха, в результате чего у нас корректно стоят лопатки, между ними сохраняется пространство. Взгляд и внимание направляем в область пупка. В таком положении остаемся в течение пяти полных циклов дыхания, то есть пяти длинных вдохов и выходов.

Йога для новичков: домашняя практика от эксперта

Freepik

Затем вместе со вдохом подшагиваем стопами к ладоням в положение ардха уттанасана, направляя взгляд вперед и создавая натяжение позвоночника. На выдохе мы опускается в уттанасану и смотрим на кончик носа. На вдохе поднимаемся в урдхва хастасану, смотрим на большие пальцы рук и поднимаем корпус, возвращаясь в тадасану, направляя руки вдоль тела.

Фото: Freepik

Еще больше о новых фильмах, музыке и премьерах — в нашем паблике во «ВКонтакте»

Подписаться

20 февраля, 2023