Как справиться с трудными ситуациями? Прочитайте отрывок об этом

В издательстве «Альпина Паблишер» выходит книга «Как справиться с трудными ситуациями» Майка Эннесли. Автор считает, что трудности — неотъемлемая часть жизни, которую не стоит бояться. Он рассказывает, как преодолеть их в отношениях, на работе и других сферах. Публикуем отрывок про избавление от страха и управление эмоциями.

Как прогнать страхи

Иногда предстоящие события вызывают такую чудовищную тревогу, что вы впадаете поистине в трагический пафос: «Это собеседование приводит меня в ужас», — говорите вы другу (если хотите, можете заменить собеседование на званый ужин или трудный разговор). «Ужас», может быть, не совсем точное слово, однако оно, как только вы его произносите, эмоционально окрашивает все ваши ожидания. Таким образом, страхи закрепляются в лексике, где зачастую многое чрезмерно упрощено или преувеличено. К тому же у некоторых имеется врожденное свойство, подогреваемое воображением: предполагать наихудшее развитие событий.

Лучший способ справиться со своими страхами — отбросить саморазрушительные фантазии и попытаться взглянуть на предстоящее вам испытание более объективно. Не верьте в невероятное Для разума, охваченного страхом, вероятность — пустой звук: даже если вероятность наихудшего исхода составляет 1 к 100, именно такого исхода вы будете ожидать, если не сумеете отстраниться от эмоций настолько, чтобы увидеть реальную ситуацию.

Остерегайтесь накликать неудачу

Ожидание худшего иногда приводит к тому, что оно действительно происходит. Например, если вы боитесь предстоящего доклада перед большой аудиторией, нервозность может сказаться на качестве вашего выступления. В таких случаях старайтесь заранее успокоить себя с помощью медитации или быстродействующего дыхательного упражнения (см. раздел «Как побеждать панику и тревогу»). Примите твердое решение изгнать страхи из своей жизни, чтобы вы могли сосредоточиться на важном: на использовании своих умений и способностей надлежащим образом.

Если вы считаете, что умений у вас недостаточно, вы ошибаетесь: у всех есть свои «фирменные» таланты, и лучший способ показать их в нужный момент — всегда оставаться самим собой.

«33 несчастья» — это не о вас

«Я настоящий магнит для неприятностей». Это чувство (даже если его не выражать именно такими словами) весьма характерно для тех, кто в прошлом терпел неудачи. Избегайте думать о себе как о жертве судьбы: может быть, вам до сих пор не везло, но завтра вы одолеете все преграды, и жизнь пойдет так, как вы хотите.

Верьте в доброжелательность

Психология жертвы заставляет вас воображать, будто окружающие только и делают, что осуждают вас и ждут вашего провала. На самом деле люди, как правило, не такие уж и вредные.

Обычно они снисходительно относятся к мелким или даже крупным ошибкам, понимая, что на вашем месте, скорее всего, угодили бы в те же ловушки. Обращайте внимание на то, как много вокруг вас доброжелательности и готовности поддержать, и пусть это станет для вас источником силы. Вы не одиноки перед лицом трудностей: у вас есть готовые помочь и даже любящие союзники.

Как утихомирить эмоции

Эмоции формировались тысячелетиями, чтобы помочь первобытным людям выживать в суровых условиях. Эти эмоции представляют собой химические реакции, запускаемые самой примитивной частью мозга (лимбической системой) в качестве мгновенных сигналов тревоги. Преимущество эмоций для нас заключается в том, что они работают гораздо быстрее, чем рациональное мышление, за которое отвечают более развитые области мозга, и дают нам массу полезной информации. Однако за скорость приходится расплачиваться точностью. Эмоции далеко не всегда надежные друзья — более того, порой они подталкивают нас к худшему: например, гнев или ревность могут заставить нас действовать вопреки собственным интересам. Управление эмоциями — важный жизненный навык.

Успокоиться, признать, подумать

Когда вами овладевает эмоция, психофизическое равновесие, характерное для спокойного состояния, нарушается: порой наблюдаются даже физические проявления (дрожь, потливость, одышка) или нехарактерное поведение (агрессия, крик, грубость, несдержанность). Пусть у вас войдет в привычку анализировать каждый случай, когда вам не удалось совладать с эмоциями. Мысленно отмотайте время назад и понаблюдайте за собственными эмоциональными проявлениями как бы со стороны, рассматривая их как естественную человеческую реакцию на некое событие ( «естественная» не обязательно означает «конструктивная»). Включите рациональное мышление, чтобы подумать, каким должен быть правильный отклик на ту или иную ситуацию.

Эмоция — не что иное, как реакция, автоматическая и мгновенная; логика и разум диктуют нам реагирование, обдуманное и взвешенное. Не осуждайте себя за отрицательные эмоции — просто поднимитесь над ними и решайте, что вам говорить или делать, а не идите на поводу у эмоций.

Пишите, говорите, делитесь

Делая в дневнике или блокноте записи о собственных эмоциональных проявлениях и их воздействии на вашу жизнь, вы станете лучше понимать себя. Это первый — и необходимый — шаг к тому, чтобы научиться управлять эмоциями.

Часто мы пытаемся скрыть даже от самих себя то, что творится у нас в глубине души, стесняясь этого. Навык облекать эмоции в слова уменьшит стремление держать их в себе (что весьма опасно). Кроме того, эмоциями полезно делиться со спутником жизни, с друзьями или семьей. Откровенно рассказывая о своих переживаниях, вы освоите подходящий для их описания словарный запас: эти слова помогут при общении с тем, кто может вызвать прилив эмоций. Умение передать свои чувства — ключ к решению эмоциональных проблем. Мужчинам особенно важно учиться открыто выражать эмоции — женщинам, как правило, это дается легче.

Не ввязывайтесь в конфликты

Гнев и ревность, тесно связанные и часто сопутству ющие друг другу эмоции, могут привести вас на самую грань конфликта (вплоть до драки) — и даже завести дальше. Прежде чем перешагнуть критический порог, за которым эмоции заставляют действовать на автопилоте, постарайтесь отстраниться, одуматься и оценить обстановку.

Когда конфликт, будь то перепалка или потасовка, начнется, эмоции со всех сторон будут только разгораться как лесной пожар. Легче разрядить напряжение на стадии, предшествующей началу конфликта. Призовите на помощь весь свой такт и все самообладание. Придумайте повод закончить разговор, если он, по-вашему, ведет к краю пропасти. Полезно на время растащить противников в разные стороны: может быть, следующая попытка договориться будет менее взрывоопасной.

Избегайте «внутреннего сгорания»

Обида, презрение и ревность — все это, в отличие от гнева, долгоиграющие эмоции: зачастую мы продолжаем их испытывать даже в отсутствие непосредственного раздражителя. Они бурлят глубоко в душе. Это саморазрушительный процесс. Самый эффективный способ детоксикации собственного внутреннего мира — замена всех отрицательных эмоций двумя положительными: принятием и прощением. Дайте себе клятвенное обещание, что так и поступите.

Сорвите маски

Некоторые эмоции — казалось бы, вполне положительные — могут иметь отрицательную сторону. Ярким примером служит гордость: под этой маской может таиться высокомерие. Праведный гнев (например, из-за несправедливости) может перерасти в гневливость. Прежде чем поддаться вроде бы благородному порыву, спросите себя, не говорят ли ваши бушующие эмоции скорее о слабости, чем о силе.

Долой смущение

Полноценному выражению чувств часто мешает смущение — неловкость, возникающая при попытках раскрыть другим свой внутренний мир. За смущением может скрываться глубоко укоренившаяся (и социально одобряемая) уверенность, что говорить о своих эмоциях — признак некоей внутренней расхлябанности.

Конечно, общество все более и более склонно воспринимать эмоциональное самовыражение как норму, но это верно далеко не везде и не во всем. Внесите вклад в эту тенденцию: не стесняйтесь говорить о своих чувствах. Ведь они есть у каждого. Смело заявляйте о своих потребностях (если, конечно, уверены в их правомерности) — никто не сделает этого за вас.

Проведите сканирование тела

Представление об эмоциях как о своеобразной внутренней погоде занимает в медитации осознанности центральное место. В некотором смысле эмоции подобны ветру, а мысли — облакам. Эмоции не могут существовать в чистом виде: как только они возникают, вы начинаете о них думать; у эмоций бывают и физические проявления, которые также порождают мысли.

Медитация осознанности требует отстраниться от этой вечной внутренней бури и сосредоточиться на конкретных вещах. Упражнение, при котором вы, сидя в кресле или лежа, концентрируетесь на своих физических ощущениях, называется сканированием тела .

1. Сядьте, по возможности выбросьте из головы все мысли, замедлите дыхание, а затем перемещайте фокус внимания вдоль всего тела — от макушки до кончиков пальцев рук и ног. Осознанно фиксируйте все ощущения в мышцах и на коже, включая соприкосновение с одеждой.

2. Представьте, что вы наполняете воздухом каждый участок тела, на котором сосредоточено ваше внимание.

3. Если вы заметили, что отвлекаетесь, снова сосредоточьтесь на телесных ощущениях и продолжайте упражнение, не ругая себя за ошибку.

4. Выполняйте это упражнение в течение по меньшей мере получаса дважды в день и шесть дней в неделю. Полная программа медитации осознанности рассчитана на восемь недель.

Освободите пространство

Сегодня много говорят о том, что необходимо освобождать пространство для эмоций . Эта метафора — штамп, но штамп полезный. Дать эмоциям пространство гораздо продуктивнее, чем призывать на корню пресекать любые проявления чувств или насильственно держать их в узде. Надо смириться с правдой: нельзя быть сильнее эмоций. Открываясь им, вы создаете мысленное пространство, где можно их отчетливо разглядеть — как будто со стороны.